预防骨质疏松需从多方面入手。合理饮食要保证钙的摄入，不同年龄段钙需求不同，还可通过晒太阳及吃富含维生素D食物获取；适量运动选负重和力量训练等，注意频率时长；戒烟限酒，吸烟饮酒会增加骨质疏松风险；35岁以上尤其高危人群定期体检监测骨密度；绝经后女性、老年人、儿童青少年等特殊人群各有注意事项。
维生素D的作用与获取：维生素D能促进钙的吸收。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，每天适当晒太阳10-15分钟（避免强烈阳光直射），就能满足身体对维生素D的部分需求。另外，一些食物也富含维生素D，如深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等），每100克三文鱼约含457微克维生素D；鸡蛋、蘑菇等食物也含有一定量的维生素D。
适量运动锻炼
运动类型选择：适合预防骨质疏松的运动包括负重运动和力量训练等。负重运动如快走、慢跑、跳绳等，这些运动可以增加骨骼所承受的压力，刺激骨骼的重建，有助于增强骨密度。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，能增加肌肉量，间接对骨骼起到保护作用。对于不同年龄和身体状况的人群，运动方式和强度需适当调整。年轻人可以选择强度稍大的运动，而老年人则更适合相对温和的运动，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致骨折等意外。
运动频率与时长：一般建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，也可以将中等强度运动和高强度运动结合，每周进行75分钟高强度有氧运动，同时搭配两次力量训练。每次运动的时长可以根据个人情况逐步增加，从开始的10-15分钟逐渐增加到30分钟以上，但要注意避免过度运动造成身体损伤。
戒烟限酒
吸烟的危害：吸烟会影响骨骼的血液供应，抑制成骨细胞的活性，减少骨量的生成，同时还会加速骨量的丢失，增加骨质疏松的发生风险。长期吸烟的人比不吸烟的人更容易出现骨质疏松相关问题。
饮酒的影响：过量饮酒会干扰钙的代谢，影响维生素D的活化，从而影响钙的吸收和利用，还可能对骨骼的微观结构造成破坏。所以应避免过量饮酒，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
定期体检监测骨密度
体检频率：对于35岁以上的人群，尤其是绝经后的女性、老年人等骨质疏松高危人群，建议每年进行一次骨密度检测。通过骨密度检测可以了解骨骼的健康状况，早期发现骨质疏松的迹象，以便及时采取干预措施。如果有家族骨质疏松病史等高危因素，可能需要更早开始定期检测骨密度。
特殊人群注意事项
绝经后女性：绝经后女性体内雌激素水平下降，骨量丢失加快，是骨质疏松的高发人群。除了遵循上述一般预防措施外，更要注重钙和维生素D的补充，可在医生指导下适当补充钙剂和维生素D制剂。同时，要保持健康的生活方式，定期进行骨密度检测。
老年人：老年人各项生理功能减退，骨骼代谢能力下降。在饮食上要保证充足的钙和蛋白质摄入，运动要选择安全、适度的方式，如散步、打太极等，避免摔倒等意外发生，因为老年人一旦摔倒容易引发骨折等严重问题。在进行体检时，要更加关注骨密度等相关指标的检测。
儿童青少年：儿童青少年时期是骨骼发育的关键阶段，充足的营养摄入和适当的运动对骨骼健康至关重要。要保证均衡饮食，摄入足够的钙、维生素D等营养物质，同时积极参加体育锻炼，如跑步、跳绳、篮球等，有助于奠定良好的骨骼基础，降低成年后发生骨质疏松的风险。
