子宫脱垂是子宫从正常位置沿阴道下降等，与妊娠分娩、绝经后雌激素下降、长期腹压增加等有关，经产妇、绝经后女性等为高危人群，适合做凯格尔运动、缩肛运动、瑜伽中的猫牛式和桥式运动来预防改善，运动对轻度子宫脱垂有辅助治疗作用，中重度可能需结合其他治疗，运动前最好咨询医生制定方案。
一、什么是子宫脱垂
子宫脱垂是指子宫从正常位置沿阴道下降，宫颈外口达坐骨棘水平以下，甚至子宫全部脱出于阴道口以外。其发生主要与妊娠、分娩，尤其是难产、产程延长、阴道助产等导致盆腔筋膜、韧带和肌肉撕裂或过度牵拉，以及绝经后雌激素水平下降、长期腹压增加（如慢性咳嗽、便秘、超重或肥胖等）等因素有关。不同年龄、性别人群发生子宫脱垂的风险有所不同，比如经产妇相对初产妇更易患子宫脱垂；绝经后女性由于雌激素水平降低，盆底组织萎缩，也更容易出现子宫脱垂情况。有难产史、长期腹压增高病史的人群属于高危人群，需格外注意预防。
二、适合做的运动
（一）凯格尔运动
1.原理：通过锻炼盆底肌肉来增强盆底支持力，从而对子宫脱垂起到一定的预防和改善作用。盆底肌肉就像一张“吊床”，支撑着子宫、膀胱、直肠等盆腔器官。
2.做法：首先找到盆底肌肉，可通过收缩尿道、阴道、肛门的肌肉来感受盆底肌肉，然后进行收缩和放松练习。收缩盆底肌肉持续3秒以上，然后放松，每次练习10-15分钟，每天可进行3-4次。不同年龄人群都可进行凯格尔运动，但要注意根据自身身体状况调整力度，比如年轻女性相对可以更用力些，但也需循序渐进；中老年女性要避免过度用力导致不适。
（二）缩肛运动
1.原理：与凯格尔运动类似，也是锻炼盆底肌肉。
2.做法：类似于憋大便的感觉，收缩肛门，持续5秒左右，然后放松，每次10-15分钟，每天进行3-4次。对于有便秘情况的子宫脱垂患者，缩肛运动还可能有助于改善便秘，进而间接减轻腹压对子宫的影响，不同生活方式的人群都可进行，比如长期久坐的办公族，利用工作间隙进行缩肛运动有助于维护盆底健康。
（三）瑜伽中的某些体式
1.猫牛式：
原理：通过温和地活动脊柱和盆底周围肌肉，起到调节盆底肌肉张力的作用。
做法：双膝跪地，双手撑地与肩同宽。吸气时，背部下沉，头部抬起；呼气时，背部拱起，头部下垂，重复10-15次。对于有一定运动基础的女性可以尝试，但要注意动作幅度，避免过度拉伸导致盆底肌肉损伤，不同年龄和运动基础的人群可根据自身情况调整动作幅度。
2.桥式运动：
原理：能增强臀部、腰部及盆底肌肉的力量。
做法：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，脚跟尽量靠近臀部，然后将臀部抬起，使身体呈一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次。有腰部疾病的人群要谨慎进行桥式运动，需在医生或专业人士指导下判断是否适合，避免加重腰部问题。
需要注意的是，运动对子宫脱垂的改善作用有限，轻度子宫脱垂可通过运动等非手术方法辅助治疗，中重度子宫脱垂可能需要结合其他治疗方式，如子宫托、手术等，且在进行运动前最好咨询医生意见，根据自身具体病情制定合适的运动方案。
