提升睡眠质量的方法主要包括建立规律作息、优化睡眠环境、睡前放松身心、控制饮食与运动等。
1.建立规律作息
每天固定入睡和起床时间（误差不超过1小时），周末也避免熬夜补觉，帮助身体形成稳定的生物钟，提升深度睡眠比例。
2.优化睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择透气性好的床品；必要时使用白噪音机或耳塞隔绝噪音，营造安静舒适的睡眠氛围。
3.睡前放松身心
睡前1小时停止使用电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌），可尝试温水泡脚、冥想、深呼吸练习或阅读纸质书，帮助大脑从兴奋状态过渡到放松状态。
4.控制饮食与运动
避免睡前3小时摄入咖啡因、酒精或辛辣食物，晚餐不宜过饱；白天适量运动（如快走、瑜伽）可提升睡眠质量，但睡前2小时应避免剧烈运动。
若长期存在严重打鼾、呼吸暂停、夜间频繁惊醒或晨起后仍感疲惫等情况，需及时就医排查睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病，避免延误治疗。
