富含钙的食物有牛奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜，富含维生素D的食物包括深海鱼类、经阳光照射的蘑菇，富含镁的食物是坚果类，老年人需注重钙和维生素D充足摄入并适当户外活动，绝经后女性要保证钙和蛋白质摄入并增加豆制品、深海鱼类摄取，有肾脏疾病等病史人群需在医生指导下选择含钙食物调整摄入种类和量。
一、富含钙的食物
钙是维持骨骼健康的关键营养素，日常可通过食物补充。例如牛奶及奶制品，每100毫升牛奶约含104毫克钙，长期适量饮用能稳定补充钙元素；豆制品如豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙，其蛋白质含量也较高，适合骨质疏松人群；绿叶蔬菜中菠菜每100克约含66毫克钙，深色绿叶蔬菜如芥蓝等钙含量也较为可观，可通过日常炒菜等方式摄入。
二、富含维生素D的食物
维生素D能促进肠道对钙的吸收。深海鱼类是优质来源，如三文鱼每100克含维生素D约450国际单位，适量食用有助于身体利用钙；部分蘑菇经阳光照射后富含维生素D，可通过烹饪后作为饮食补充。
三、富含镁的食物
镁对维持骨骼健康有重要作用，坚果类食物含镁丰富，例如杏仁每100克含镁约270毫克，可作为日常小零食适量食用，帮助补充镁元素以辅助骨骼健康。
四、特殊人群注意事项
老年人：肠道对钙的吸收能力逐渐下降，需更注重钙和维生素D的充足摄入，可选择钙含量高且易吸收的食物，如强化钙的牛奶等，并适当增加户外活动以促进自身合成维生素D。
绝经后女性：雌激素水平下降导致骨流失加快，除保证钙和蛋白质摄入外，可增加豆制品、深海鱼类等食物的摄取，以维持骨骼健康。
有肾脏疾病等病史人群：需在医生指导下选择含钙食物，避免因过量摄入钙加重肾脏负担，应根据自身病情调整饮食中钙及相关营养素的摄入种类和量。
