仰卧位屈膝屈髋训练可放松腰部肌肉增强核心稳定性适用于大多腰肌劳损人群尤其急性期后患者，平板支撑训练能锻炼核心肌群增强腰部支撑力但肩肘损伤者谨慎，五点支撑法可增强腰背肌力量适合大多腰肌劳损患者，侧卧抬腿训练可锻炼侧腰部肌肉平衡力量但腰椎侧弯风险人群注意幅度，猫式伸展训练能活动腰椎关节缓解肌肉紧张但孕早期或有先兆流产史者避免。
一、仰卧位屈膝屈髋训练
患者取仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在床面，缓慢将一侧膝关节尽量向胸部方向屈曲，保持10-15秒后缓慢放下，两侧交替进行。每天可进行3组，每组10-15次。该动作可放松腰部肌肉，增强核心稳定性，适用于大多数腰肌劳损人群，不同年龄、性别人群均可开展，腰肌劳损急性期过后的患者尤为适用。
二、平板支撑训练
患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。开始时可坚持30秒左右，逐渐增加到1分钟，每天可进行3组。此动作能有效锻炼核心肌群，增强腰部支撑力，但肩关节或肘关节有损伤的人群需谨慎开展。
三、五点支撑法
患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，每组10-15次，每天进行3-4组。该训练适合大多数腰肌劳损患者，可增强腰背肌力量。
四、侧卧抬腿训练
患者侧卧，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，保持5-10秒后缓慢放下，两侧交替进行，每组10-15次，每天3组。该动作可锻炼侧腰部肌肉，平衡腰部力量，有腰椎侧弯风险的人群需注意动作幅度。
五、猫式伸展训练
患者双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背、塌腰，然后放松背部，拱背时吸气，塌腰时呼气，重复10-15次，每天进行2-3组。此动作能活动腰椎关节，缓解肌肉紧张，但孕妇孕早期或有先兆流产史者需避免开展。
