富含优质蛋白质的瘦肉、鱼类可助腰肌劳损修复，富含维生素C的柑橘类、猕猴桃等利于胶原蛋白合成，富含钙的奶制品、豆制品能增强骨骼支撑，富含膳食纤维的全谷物、蔬菜可防便秘，老年人宜将瘦肉做软烂肉丸、鱼类清蒸易消化，孕妇需营养均衡并留意食物过敏，糖尿病患者应选低糖奶制品和水果控糖。
一、富含优质蛋白质的食物
瘦肉（如鸡肉、牛肉）富含优质蛋白质，是肌肉组织修复的重要营养物质基础，可为腰肌劳损修复提供原料；鱼类（如三文鱼、鲫鱼）不仅含优质蛋白，还富含Omega-3脂肪酸，该成分具有抗炎作用，有助于减轻腰部肌肉的炎症反应，促进损伤修复。
二、富含维生素C的食物
柑橘类水果（橙子、柚子）、猕猴桃等富含维生素C，维生素C参与体内胶原蛋白的合成过程，而胶原蛋白是构成肌肉、韧带等组织的重要成分，充足的胶原蛋白有助于腰部受损组织的修复与维持正常结构。
三、富含钙的食物
奶制品（牛奶、酸奶）是钙的良好天然来源，豆制品（豆腐、豆浆）含钙丰富，钙对于维持骨骼和肌肉的正常功能至关重要，充足的钙摄入可帮助增强骨骼强度，间接为腰部肌肉提供良好的支撑环境，利于腰肌劳损恢复。
四、富含膳食纤维的食物
全麦面包、燕麦等全谷物以及西兰花、菠菜等蔬菜富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。因便秘时用力排便可能会增加腰部的压力，加重腰肌劳损的不适症状，而膳食纤维能帮助维持肠道通畅，减少腰部额外负担。
特殊人群注意事项
老年人：老年人消化功能可能减退，可将瘦肉烹饪成软烂的肉丸、鱼类选择清蒸等易于消化的方式，保证优质蛋白质摄入的同时利于消化吸收；
孕妇：需注意营养均衡，保证各类营养素充足摄入，但要留意食物过敏情况，如对某些鱼类或奶制品过敏则需避免食用；
糖尿病患者：应选择低糖的奶制品（如无糖酸奶）和水果（如含糖量较低的蓝莓等），控制糖分摄入，在保证营养的同时避免血糖波动影响健康及腰肌劳损恢复。
