核心肌群强化有平板支撑可增强腰部及腹部核心肌群力量等，腰部伸展的猫牛式能拉伸腰部肌肉改善柔韧性等，腰部旋转的站立位腰部旋转可活动腰部关节等，有氧运动的快走慢跑可增强全身肌肉力量等，老年人锻炼应选强度低动作柔的避免加重损伤，孕妇需医生评估后做适量轻柔腰部锻炼，有腰椎病史人群锻炼前最好咨询医生选适合自身的方式确保安全有效。
一、核心肌群强化锻炼
1.平板支撑：采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部收紧，坚持一定时间（初始可从10-30秒开始，逐渐增加）。该锻炼可增强腰部及腹部核心肌群力量，稳定腰椎，减轻腰肌劳损时腰部的压力。
二、腰部伸展类锻炼
1.猫牛式：以四足跪位开始，吸气时背部下沉，头部上抬，呈抬头挺胸状（牛式）；呼气时背部拱起，头部低垂，下巴贴近胸部（猫式），缓慢重复此动作，每次进行10-15次。通过该动作能有效拉伸腰部肌肉，改善腰部柔韧性，缓解肌肉紧张状态。
三、腰部旋转类锻炼
1.站立位腰部旋转：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，缓慢向左、向右旋转腰部，旋转幅度逐渐增大，每次左右各旋转10-15次。此锻炼可活动腰部关节，促进腰部血液循环，减轻腰肌劳损引发的不适。
四、有氧运动
1.快走/慢跑：适度的快走或慢跑属于有氧运动，每周进行3-5次，每次持续30分钟左右。快走时保持微微出汗、呼吸稍快但能坚持的状态，慢跑需根据自身体能调整速度。有氧运动可增强全身肌肉力量，提高心肺功能，间接减轻腰部负担。
特殊人群注意事项
老年人：锻炼时应选择强度较低、动作柔和的方式，避免过度弯曲或扭转腰部，以防加重腰部损伤。因为老年人腰部肌肉、关节等功能有所退化，剧烈运动易引发不适。
孕妇：需在医生评估允许后进行适量轻柔的腰部锻炼，如简单的腰部绕圈等，但要避免剧烈运动。孕妇腰部状态特殊，不当运动可能影响自身及胎儿健康。
有腰椎病史人群：锻炼前最好咨询医生，选择适合自身病情的锻炼方式，确保锻炼安全有效，防止因不恰当锻炼导致腰椎病史复发或加重。
