钙的优质来源有乳制品、豆制品、海鲜虾皮、深绿色蔬菜，维生素D可通过阳光照射合成或从深海鱼类、鸡蛋获取，镁在坚果和全谷类，钾在香蕉，蛋白质在瘦肉、鱼类中富含，老年人需选易消化钙源且饮食均衡，绝经后女性要特补钙和维D并保持健康生活方式，有基础病史人群按医嘱调整钙摄入。
一、钙的优质来源
钙是维持骨骼健康的关键营养素，日常应保证充足钙摄入。乳制品是钙的良好来源，如牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于吸收；豆制品也是不错选择，像豆腐，每100克北豆腐含钙量约138毫克；海鲜中的虾皮，每100克含钙约991毫克，可适当食用，但需注意盐分摄入情况；深绿色蔬菜如菠菜，每100克含约66毫克钙，烹饪前焯水可减少草酸含量，提高钙的吸收率。
二、维生素D的获取途径
维生素D能促进钙的吸收。人体可通过阳光照射合成维生素D，建议成年人每日在阳光不强烈时段（如上午10点前或下午4点后）暴露皮肤10-15分钟，但要注意避免过度暴晒损伤皮肤。同时，富含维生素D的食物有深海鱼类，如三文鱼，每100克含维生素D约375国际单位；鸡蛋也是来源之一，每100克鸡蛋约含维生素D37国际单位。
三、其他有益骨骼的营养素
镁：镁参与骨骼的形成与维持，坚果类是镁的良好来源，如杏仁，每100克含镁约270毫克；全谷类食物也是镁的来源，像燕麦，每100克含镁约115毫克。
钾：钾有助于维持骨密度，香蕉是钾的丰富来源，每100克香蕉含钾约256毫克，适量食用香蕉对骨骼健康有益。
蛋白质：优质蛋白质是骨骼组织的重要构成成分，瘦肉如鸡肉，每100克含蛋白质约20克左右，可适当摄入；鱼类也是优质蛋白质的良好来源，如鳕鱼，每100克含蛋白质约20.4克。
四、特殊人群注意事项
老年人：老年人胃肠功能减退，对营养物质的吸收能力下降，除保证上述营养素摄入外，可选择易消化的钙源，如液体钙等，同时要注意饮食均衡，避免挑食导致某些营养素缺乏加重骨质疏松。
女性：绝经后女性雌激素水平下降，骨流失加快，除保证上述营养素摄入外，需特别关注钙和维生素D的补充，可在医生评估下适当增加摄入量，且要保持健康的生活方式，如适量运动等。
有基础病史人群：若合并肾脏疾病等，需注意钙磷代谢相关问题，在饮食钙摄入上要遵循医生指导，避免盲目大量补钙加重肾脏负担；若有胃肠道疾病影响营养吸收，需根据病情调整饮食结构，必要时可能需要联合营养补充剂，但需在医生专业评估下进行。
