保持正确站立时双脚分开与肩宽、坐姿腰贴椅背等姿势，适度进行平板支撑、小飞燕等锻炼核心肌群，选择软硬适中床垫与有腰部支撑座椅，控制体重在健康范围，避免久站久坐、弯腰搬重物、长时间开车，孕妇用孕妇枕并做轻柔运动，老年人选温和运动，腰部基础疾病患者遵医嘱康复训练。
一、保持正确姿势
（一）站立姿势
站立时应保持双脚分开与肩同宽，腰部挺直，避免长时间单腿站立，以均衡腰部受力，减少单侧腰部肌肉过度紧张。
（二）坐姿
坐姿时需保持腰部紧贴椅背，使腰椎处于自然生理曲度，膝盖与髋关节保持同一高度，电脑屏幕应与眼睛水平，避免弯腰驼背或瘫坐，每次连续坐姿不宜超过1小时，适时起身活动。
（三）睡姿
仰卧时可在膝盖下方垫薄枕，使腰部肌肉放松；侧卧时应保持脊柱呈一条直线，肩膀与臀部在同一平面，避免扭曲身体。
二、适度运动锻炼核心肌群
（一）平板支撑
每周进行2-3次平板支撑，每次保持10-15秒，逐渐延长时间，可增强腹部、背部核心肌群力量，稳定腰椎。
（二）小飞燕动作
俯卧位，头部、肩部和双腿同时向上抬起，形似飞燕，每次保持5-10秒，重复10-15次，每日2-3组，能强化腰背肌力量，维持腰椎稳定性。
三、选择合适的床垫与座椅
（一）床垫
床垫不宜过软或过硬，仰卧时脊柱保持自然曲线，侧卧时肩膀与臀部在同一平面，一般可选择硬度适中、能贴合身体曲线的床垫。
（二）座椅
座椅需具备良好的腰部支撑，高度调整至双脚能平放在地面，使膝关节呈90°左右，避免腰部悬空或过度前屈。
四、控制体重
过重会增加腰部负担，应通过合理饮食（如均衡摄入蛋白质、膳食纤维，控制高热量食物）和运动（如每周150分钟以上中等强度有氧运动）将体重控制在健康范围，体质指数（BMI）保持在18.5~23.9之间，减轻腰部压力。
五、避免不良习惯
（一）久站久坐
避免长时间保持同一姿势，每30-60分钟起身活动腰部，如进行简单的腰部旋转、伸展动作。
（二）弯腰搬重物
搬重物时应先蹲下，使腰部贴近大腿，利用腿部力量起身，避免直接弯腰搬取重物，减少腰部扭伤风险。
（三）长时间开车
长时间开车时可定时停车活动腰部，调整座椅位置，使腰部得到充分支撑，缓解腰部疲劳。
六、特殊人群注意事项
（一）孕妇
孕妇应注意保持正确姿势，可使用孕妇枕支撑腰部，减轻腰部压力，避免久站久坐，适当进行轻柔的孕期瑜伽等运动。
（二）老年人
老年人腰部功能退化，运动时应选择温和的方式，如散步、太极拳等，避免剧烈运动，运动前充分热身，运动中注意动作幅度不宜过大。
（三）腰部基础疾病患者
如腰椎间盘突出症患者，应在医生指导下进行康复训练，避免加重病情的动作，如避免弯腰负重、过度扭转腰部等，康复训练需循序渐进。
