选择合适食物充饥可选低热量高纤维食物如黄瓜、西红柿，及优质蛋白食物如水煮蛋、无糖酸奶；控制进食量可用小餐具，每餐主食量适当，细嚼慢咽可助饱腹；增加水分摄入选白开水或茶，晚上适量喝白开水，注意不同人群特殊情况。
选择优质蛋白食物：像水煮蛋，一个鸡蛋（约50-60克）含有约7克蛋白质，热量相对较低，约70千卡左右，蛋白质能较长时间维持饱腹感；还有无糖酸奶，每100克无糖酸奶约含有2.5克蛋白质，热量大概在70千卡左右，优质蛋白的摄入可以避免减肥过程中肌肉的流失，同时提供饱腹感。不同性别方面，一般来说男性可能需要相对更多热量来维持基础代谢，但如果是晚上饿了，同样可以根据自身情况选择合适量的优质蛋白食物；对于有不同生活方式的人，比如久坐办公室的人群，晚上食用水煮蛋或无糖酸奶能较好地缓解饥饿感又不增加过多热量负担；有基础疾病的人群，如糖尿病患者，需选择无糖酸奶等符合自身病情的优质蛋白食物。
控制进食量和进食方式
控制进食量：可以使用较小的餐具来辅助控制食量，避免因为餐具过大而不自觉进食过多。比如用小饭碗盛饭，每餐主食量控制在50-100克左右（根据个人情况和基础代谢等）。对于儿童，要根据其年龄和身体发育情况合理控制进食量，避免过度喂养导致热量摄入过多影响减肥；女性在减肥期间晚上饿了时，更要注意控制进食量，因为女性基础代谢相对男性可能稍低，过多热量摄入易转化为脂肪堆积；有不同生活方式的人，如运动量少的人，晚上进食量更要严格控制，避免热量过剩；有病史的人群，如高血压患者，要注意控制总热量摄入以维持血压稳定，所以晚上饿了时的进食量控制尤为重要。
细嚼慢咽：吃饭时每口食物尽量咀嚼20-30次再下咽，这样可以让大脑更快接收到饱腹信号，从而避免进食过多。儿童在减肥期间细嚼慢咽有助于培养良好的饮食习惯，同时避免因为进食过快而摄入过多食物；不同性别在细嚼慢咽方面没有本质差异，但女性可能更需要通过细嚼慢咽来更好地控制食量；对于生活方式较忙碌的人，细嚼慢咽能帮助更好地感受饱腹感，避免因为匆忙进食而过量；有消化系统病史的人群，细嚼慢咽可以减轻胃肠消化负担，利于消化吸收，避免引发胃肠不适。
增加水分摄入
喝白开水或茶：白开水是最好的选择，夜晚适量饮用白开水能增加饱腹感，同时不会带来任何热量。一般建议晚上可以喝200-300毫升白开水。对于儿童，要注意控制饮水量，避免影响正常睡眠等；女性在减肥期间喝白开水或茶有助于促进新陈代谢，辅助减肥；不同生活方式下，如运动后晚上饿了，喝白开水还能补充因运动流失的水分；有肾脏病史等特殊病史的人群，需根据自身肾功能情况合理控制饮水量，遵循医生的饮水量建议。例如一些研究表明，充足的水分摄入有助于提高基础代谢率，一定程度上辅助减肥过程。而茶中，如绿茶含有茶多酚等成分，有一定的促进代谢作用，但要注意避免喝含糖的茶饮料，以免摄入额外热量。
