康复训练包含核心肌群锻炼（平板支撑、拱桥运动）与腰部拉伸，姿势调整需注意坐姿时挺直腰部、每坐一定时间起身活动及站姿保持直立、避免单腿受力等，物理治疗有热敷及适度按摩，生活方式要避免久坐久站、选合适寝具、控制体重，特殊人群如老年人要循序渐进、孕妇用辅助工具且不适就医、儿童青少年防长时间弯腰负重等。
一、康复训练
1.核心肌群锻炼：平板支撑是有效的核心肌群训练方式，可从每次保持10-20秒开始，逐渐增加至每次30-60秒，每日可进行3-4组；拱桥运动也是常用方法，仰卧位屈膝，双脚平放于床面，缓慢挺起腰部，使臀部和腰部离开床面，保持3-5秒后缓慢放下，每次可做15-20次，每日3组。此类训练有助于增强腰部周围肌肉力量，稳定腰椎，缓解腰肌劳损症状。
2.腰部拉伸：站立位体前屈拉伸，双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲上半身，双手尽量触碰双脚，保持15-30秒，重复3-5次；仰卧位屈膝抱腿拉伸，仰卧位，一侧腿屈膝尽量向胸部靠拢，保持15-30秒后换另一侧，每日可进行2-3组，通过拉伸腰部肌肉，改善肌肉紧张状态。
二、姿势调整
1.坐姿调整：长时间坐姿时应保持腰部挺直，臀部尽量靠紧座椅靠背，使腰部得到良好支撑，座椅高度应调整至双脚能平放在地面，膝盖与髋关节保持同一水平，避免弯腰驼背或瘫坐，每坐30-40分钟可起身活动腰部5-10分钟。
2.站姿调整：站立时要保持身体直立，双肩放松，双脚与肩同宽，重心均匀分布于双脚，避免长时间单腿受力或弯腰屈背，若需长时间站立，可交替变换双脚姿势，缓解腰部压力。
三、物理治疗
1.热敷：使用温热的毛巾或热敷袋对腰部进行热敷，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每日可进行2-3次，热敷可促进腰部血液循环，放松紧张的肌肉，减轻疼痛不适。
2.按摩：可寻求专业理疗师进行腰部按摩，通过专业手法放松腰部肌肉，但需注意按摩力度适中，避免过度用力造成腰部损伤。对于孕妇等特殊人群，按摩需在专业人员评估后谨慎进行。
四、生活方式调整
1.避免久坐久站：应定时起身活动，每1-2小时进行一次腰部伸展运动或散步等轻度活动，减少腰部肌肉长时间处于紧张状态。
2.选择合适的寝具：床垫不宜过软或过硬，以能保持脊柱生理曲度为宜，一般选择中等硬度的床垫；座椅应具有良好的腰部支撑功能，避免腰部悬空。
3.控制体重：过重的体重会增加腰部负担，通过合理饮食和适当运动控制体重在正常范围内，可减轻腰肌劳损风险。
五、特殊人群注意事项
1.老年人：康复训练时应选择强度较低、循序渐进的方式，避免过度劳累导致腰部损伤加重，若有慢性疾病需在医生指导下进行相关康复活动。
2.孕妇：避免长时间保持同一姿势，可使用孕妇枕等辅助工具保持腰部舒适姿势，日常活动要轻柔，防止腰部受力过大，若出现腰部明显不适需及时就医咨询。
3.儿童及青少年：避免长时间弯腰学习或负重，培养正确的坐姿站姿，加强日常体育锻炼增强腰部肌肉力量，但运动时要注意保护腰部，防止意外损伤。
