腰肌劳损需避免长时间维持固定姿势并保持正确坐姿站姿，进行核心肌群锻炼如平板支撑、桥式运动及腰部拉伸运动，通过热敷、按摩物理治疗，调整睡眠姿势和体重管理，老年人运动要适中、孕妇遵医嘱锻炼且避长时间站坐、有基础病史者自我治疗需谨慎咨询医生调整康复方式。
一、休息与姿势调整
1.避免长时间维持固定姿势：日常工作学习中，应避免久坐、久站，每间隔30-60分钟起身活动腰部，进行简单的腰部屈伸、旋转等动作，让腰部肌肉得到放松，减轻肌肉持续紧张引发的劳损不适。例如长期伏案工作者，每小时起身做5分钟左右的腰部拉伸和漫步活动。
2.保持正确坐姿与站姿：坐立时要挺直腰部，臀部尽量贴合椅背，双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持同一高度；站立时需收腹挺胸，双肩后展，使重心均匀分布在双脚，维持腰椎正常生理曲度，减少腰部肌肉不必要的代偿受力，像办公时选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅。
二、运动锻炼
1.核心肌群锻炼：平板支撑是有效锻炼核心肌群的方式，平躺在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑地面，肩膀与肘关节垂直地面，双脚踩地使身体离开地面，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部在同一平面，每次保持30-60秒，每天可进行3-4组；桥式运动也可增强腰背肌力量，仰卧位屈膝，以足跟、双肘、头部为支点抬起骨盆，使腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。
2.腰部拉伸运动：站立位体前屈时，双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯曲腰部，双手尽量触碰双脚，保持15-30秒后缓慢起身，每天进行3-5次；仰卧位屈膝抱腿时，仰卧位一侧膝关节屈曲，双手抱住小腿拉向胸部，保持15-30秒后换另一侧，每次每侧进行2-3组，能充分拉伸腰部肌肉，缓解肌肉紧张。
三、物理治疗
1.热敷：使用温热毛巾或热水袋对腰部疼痛部位进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天2-3次，温热刺激可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛，但要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤，适用于因受凉或肌肉紧张导致的腰肌劳损。
2.按摩：可自行轻轻按摩腰部疼痛区域，用手掌根部以顺时针和逆时针方向缓慢揉按，力度以自身舒适为宜，每次按摩10-15分钟，每天2-3次，能放松腰部肌肉，改善局部气血运行，按摩时手法需轻柔，若自身按摩不熟练，可寻求专业按摩师帮助，但要选择正规场所。
四、生活方式调整
1.睡眠姿势：选择合适的床垫和枕头，仰卧位时可在膝盖下方垫薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉张力；侧卧位时在两腿之间夹薄枕头，保持脊柱呈直线，避免脊柱扭曲，良好的睡眠姿势有助于腰部肌肉在睡眠中放松与恢复。
2.体重管理：过重体重会增加腰部负担，易加重腰肌劳损症状，需保持合理体重，通过均衡饮食控制高热量食物摄入，增加蔬菜、水果等膳食纤维食物摄取，并结合适当有氧运动，如快走、游泳等控制体重，避免肥胖对腰部造成额外压力，尤其有超重情况的腰肌劳损患者更应重视体重控制。
五、特殊人群注意事项
老年人：运动锻炼时应选择强度适中的方式，避免过度剧烈运动加重腰部损伤，可优先选择散步、太极拳等相对温和的运动，且运动过程中若出现腰部不适需立即停止并休息。
孕妇：避免进行过于剧烈的腰部运动，可在医生或专业人士指导下进行简单的腰部拉伸和盆底肌锻炼，以维持腰部肌肉力量和柔韧性，同时要注意避免长时间站立或久坐，减轻腰部压力。
有基础病史人群：如本身有腰椎间盘突出等基础病史的患者，自我治疗时需更加谨慎，运动锻炼和物理治疗前最好咨询医生意见，根据自身病情调整合适的康复方式，防止不当操作加重腰部病情。
