减副乳可通过有氧运动、力量训练、拉伸运动进行。有氧运动可选慢跑、游泳等，注意频率强度及不同人群特殊情况；力量训练有平板哑铃卧推、俯卧撑等，不同人群训练需注意；拉伸运动有站立拉伸、坐姿肩部拉伸等，特殊人群拉伸要遵循相应建议。
一、有氧运动减副乳
1.选择合适项目：慢跑是常见的有氧运动，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。研究表明，有氧运动可以促进全身脂肪的消耗，包括胸部周围的脂肪。以每周慢跑4次为例，每次慢跑时保持中等强度，即运动时可以交谈但不能唱歌，这样的强度有助于提高心肺功能，同时消耗副乳部位的脂肪。游泳也是很好的选择，游泳时身体呈水平状态，全身肌肉都参与运动，对副乳的消耗效果较好，每周进行2-3次游泳，每次40分钟左右，不同泳姿如自由泳、蛙泳等都可以，能全方位锻炼胸部周围肌肉及消耗脂肪。
2.运动频率与强度：对于一般人群，有氧运动建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。年龄较小的人群（如青少年）运动强度应适当降低，避免过度疲劳，可选择慢跑时速度稍慢，游泳时控制在自身能承受的强度；女性在生理期时，有氧运动强度可适当降低，如慢跑时速度减慢、游泳时间缩短，因为生理期身体相对虚弱，高强度运动可能会引起身体不适；有心血管病史的人群进行有氧运动时，需在医生评估后选择合适的运动方式和强度，运动前要进行充分热身，运动过程中密切关注自身身体状况，若出现不适需立即停止运动。
二、力量训练减副乳
1.针对性训练动作：平板哑铃卧推是有效的力量训练动作，可锻炼胸部及肩部肌肉。初始阶段每组进行8-12次，每周进行2-3次。通过平板哑铃卧推，能够增强胸部肌肉，使胸部线条更紧实，从而间接减少副乳。俯卧撑也是简单有效的力量训练，对于不同年龄段人群可调整难度，年轻人可做标准俯卧撑，年龄较大或力量较弱者可做跪姿俯卧撑，每次进行10-15次，每天可进行2-3组。力量训练能增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，使身体在静止状态下消耗更多热量，有助于副乳的减少。
2.不同人群注意事项：青少年进行力量训练时，要在专业人员指导下进行，避免使用过重哑铃或进行难度过大的动作，防止影响骨骼正常发育；女性在怀孕、哺乳期不建议进行高强度力量训练，以免对身体造成不良影响；有肩部疾病病史的人群，在进行力量训练前需咨询医生，选择合适的训练动作和重量，避免加重肩部病情。
三、拉伸运动减副乳
1.拉伸动作及方法：站立拉伸是简单有效的方法，双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后向两侧尽量拉伸，保持15-30秒，每组进行3-5次。站立拉伸可以放松胸部周围紧张的肌肉，促进局部血液循环，帮助减少副乳。坐姿肩部拉伸也是不错的选择，坐在椅子上，右手弯曲抱头，左手向右侧拉伸头部，保持15-30秒，然后换另一侧进行，每组3-5次。拉伸运动有助于改善胸部周围的肌肉状态，使身体线条更加流畅。
2.特殊人群拉伸建议：老年人进行拉伸运动时，动作要缓慢轻柔，避免过度拉伸造成损伤，可根据自身身体柔韧性调整拉伸幅度；有胸部手术史的人群，在术后恢复阶段进行拉伸运动需在医生指导下进行，确保拉伸不会影响手术部位的恢复；处于更年期的女性，由于身体激素变化，进行拉伸运动时要注意保暖，避免因身体柔韧性变化导致肌肉拉伤等情况。
