热身需进行5-10分钟低强度有氧运动提升体温降损伤风险，针对性锻炼含小飞燕（增强腰背肌力量，急性期谨慎）、平板支撑（强化腰腹及背部稳定性，急性期谨慎）、仰卧屈膝挺髋（锻炼腰背肌），拉伸放松有腰部左右旋转拉伸（放松腰部肌肉改善柔韧性）、坐姿体前屈拉伸（缓慢俯身触碰脚尖放松），老年人运动强度不宜过大依耐受调幅度次数，孕妇需医生评估后做适量温和运动避腹部受压动作，急性腰肌劳损疼痛剧烈者先咨询医生再逐步恢复运动。
一、热身运动
进行5~10分钟低强度有氧运动，如慢走，通过提升身体温度激活肌肉，降低运动损伤风险，热身时需依据自身身体状况调整速度与时间，避免过度疲劳。
二、针对性锻炼
1.小飞燕动作：俯卧于床，双手背后，双腿伸直，将头部、肩部、腿部尽量抬起，保持3~5秒后放松，重复10~15次为一组，每天做3~4组，可增强腰背肌力量；但腰椎疾病急性期人群需谨慎。
2.平板支撑：双肘和双脚着地，身体呈一条直线，保持核心肌群收紧，坚持30~60秒为一组，每组间隔休息10~15秒，每天做3~4组，有助于强化腰腹部及背部稳定性，有腰椎疾病急性期者需谨慎。
3.仰卧屈膝挺髋：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在床面，然后将臀部抬起，使身体从肩部到膝关节呈一条直线，保持3~5秒后缓慢放下，重复10~15次为一组，每天3~4组，可锻炼腰背肌肉。
三、拉伸放松
1.腰部左右旋转拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢向左向右旋转腰部，每次旋转到最大幅度时保持15~20秒，重复3~5次，能放松腰部肌肉，改善腰部柔韧性。
2.坐姿体前屈拉伸：坐在椅子上，双腿伸直，缓慢向前俯身，尽量用手触碰脚尖，保持15~20秒，重复3~4次，动作需缓慢，避免突然用力拉伤肌肉。
四、特殊人群注意事项
老年人：运动强度不宜过大，可根据自身耐受程度调整动作幅度与次数，因老年人肌肉力量及关节灵活性下降。
孕妇：需在医生评估允许后进行适量温和运动，如缓慢的小飞燕等，避免腹部受压动作。
急性腰肌劳损疼痛剧烈者：应先咨询医生，疼痛缓解后再逐步开展运动恢复，以防加重损伤。
