热身准备需缓慢进行腰部绕环；核心肌群训练包含平板支撑（俯卧双肘支撑身体离开地面保持同一平面等）和五点支撑法（仰卧屈膝以足跟等为支点抬骨盆重复）；有氧锻炼适合腰肌劳损患者的游泳（蛙泳自由泳，每周2-3次每次30分钟左右）；运动注意事项有严格把控强度，有基础病史、老年人、女性特殊时期需分别考量运动方式等。
一、热身准备
1.缓慢进行腰部绕环动作，左右方向各做10-15次，通过该动作活动腰部关节，提升腰部柔韧性，为后续锻炼做好准备，此过程要缓慢轻柔，避免用力过猛造成腰部损伤。
二、核心肌群训练
1.平板支撑：采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，核心肌肉收紧，保持呼吸均匀，初期可保持10-20秒，之后逐渐增加时间，锻炼过程中要注意保持腰部中立位，不能出现腰部下沉或拱起的情况，若腰部有明显不适需立即停止。
2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部作为支点，用力将骨盆抬起，使身体呈一条直线，坚持5秒左右后缓慢放下，重复进行10-15次，该动作可有效锻炼腰部核心肌群。
三、有氧锻炼
1.游泳：蛙泳和自由泳较为适合腰肌劳损患者，游泳时水的浮力能减轻腰部所承受的体重负担，在锻炼腰部肌肉的同时不会对腰部造成过度压力，每周可进行2-3次游泳锻炼，每次持续30分钟左右，能在减轻腰部负荷的情况下达到锻炼目的。
四、运动注意事项
1.强度把控：运动过程中要严格把控强度，避免过度劳累，若运动后腰部不适症状加重，需及时调整运动方式或减少运动强度，根据自身腰部恢复情况逐步增加运动负荷。
2.特殊人群考量
有基础病史患者：例如患有腰椎间盘突出症的腰肌劳损患者，运动时更应遵循循序渐进的原则，密切关注自身腰部反应，可在医生的专业指导下制定个性化运动方案，确保运动安全有效。
老年人：进行锻炼时动作要缓慢轻柔，避免进行快速扭转腰部的剧烈动作，防止因腰部过度活动引发损伤，可选择一些温和的腰部拉伸及核心稳定训练。
女性特殊时期：女性在生理期等特殊时期，若腰肌劳损情况不严重，可适当调整运动方式，选择轻柔的腰部拉伸运动，如缓慢的腰部左右侧屈等，避免剧烈运动加重腰部负担。
