保持正确坐姿与站姿，久坐30-40分钟应起身活动，站立收腹挺胸，每周进行2-3次每次30分钟左右游泳锻炼腰背肌，仰卧位做小飞燕每次5-10秒重复10-15次每日2-3组，睡前或闲暇用温热毛巾敷腰15-20分钟每日2-3次，家人协助轻柔环形按摩腰部，选软硬适中床垫睡眠膝下垫薄枕保证7-8小时睡眠，体重超标者合理饮食运动控BMI在18.5-23.9kg/m2，有腰椎疾病病史者运动前咨询医生确保安全。
一、姿势调整：保持正确坐姿与站姿是关键，久坐办公者每坐30-40分钟应起身活动5-10分钟，站立时需收腹挺胸，让脊柱处于中立位，避免弯腰驼背等不良姿势，以减轻腰肌持续承受的异常压力，依据是不良姿势会加重腰肌劳损程度的相关研究。二、适度运动：1.游泳：每周进行2-3次游泳锻炼，每次30分钟左右，游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰肌的压力，且可锻炼腰背肌群，是对腰肌劳损较好的康复运动方式，有研究表明长期坚持游泳可增强腰背肌力量，改善腰肌劳损状况；2.小飞燕：仰卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持5-10秒，重复10-15次，每日可进行2-3组，能有效锻炼腰背肌。三、热敷与按摩：1.热敷：可在睡前或闲暇时用温热的毛巾敷于腰部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每日可进行2-3次，温热刺激能促进腰部血液循环，缓解腰肌紧张；2.按摩：可由家人协助轻柔按摩腰部肌肉，从腰部两侧由下向上进行环形按摩，动作要轻柔，避免用力过猛加重损伤，按摩能放松腰肌，改善局部肌肉状态。四、休息与睡眠：选择软硬适中的床垫，睡眠时尽量保持脊柱的生理曲度，可在膝下垫薄枕，使髋关节和膝关节微屈，以减轻腰部肌肉的牵拉，对于37岁人群，保证7-8小时的充足睡眠有助于腰肌恢复，因为充足休息能让腰肌得到放松和修复。五、控制体重：若体重超标，应通过合理饮食与适度运动控制体重，将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/m2范围内，过重会增加腰部肌肉的负担，控制体重可减少腰肌劳损的复发风险，相关研究显示体重减轻能显著改善腰肌劳损患者的症状。对于本身有腰椎疾病病史的37岁人群，在进行自我恢复方法时需更加谨慎，运动前最好咨询医生，以确保所采取的措施安全且适合自身状况。
