腰肌劳损恢复可通过摄入富含蛋白质的瘦肉鱼类豆类、富含钙的奶制品虾皮深绿色蔬菜、富含维生素的柑橘类水果坚果绿叶蔬菜来助力，老年人除增钙摄入外可适当户外活动促维生素D合成，孕妇需营养均衡防体重过度增加，有基础疾病人群要依自身情况调整饮食。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是机体组织修复的重要物质基础，对于腰肌劳损恢复有益。瘦肉（如牛肉、猪肉等）是优质蛋白质的良好来源，每100克瘦肉约含20克左右蛋白质，能为肌肉等组织修复提供原料；鱼类（如鲈鱼、鲫鱼等）富含易吸收的优质蛋白，且脂肪含量相对较低，每100克鲈鱼含蛋白质约18.6克，有助于维持肌肉正常功能；豆类（如黄豆、黑豆等）也是优质植物蛋白的来源，100克黄豆含蛋白质约36克，可通过制作豆浆、豆腐等方式摄入，为腰部相关组织修复提供营养支持。
二、富含钙的食物
钙对于维持骨骼的强度和稳定性至关重要，对腰部健康有重要作用。奶制品（如牛奶、酸奶等）是钙的良好食物来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收；虾皮中钙含量丰富，100克虾皮约含991毫克钙，可作为调味食材添加到菜肴中；深绿色蔬菜（如菠菜、芥蓝等）也含有一定量的钙，100克菠菜约含66毫克钙，适当食用有助于增强腰部骨骼的支撑能力，利于腰肌劳损恢复。
三、富含维生素的食物
维生素对机体的抗炎、抗氧化及组织修复等有重要意义。柑橘类水果（如橙子、柠檬等）富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克，维生素C具有抗氧化作用，可帮助减轻腰部炎症反应；坚果（如核桃、杏仁等）富含维生素E等，100克核桃含维生素E约43.21毫克，维生素E有助于维持肌肉细胞膜的完整性，促进肌肉修复；绿叶蔬菜（如西兰花、生菜等）富含多种维生素，西兰花每100克含维生素K约120微克，维生素K对骨骼健康有一定益处，间接利于腰部状况的改善。
四、特殊人群注意事项
老年人：由于老年人胃肠功能可能减退，对钙的吸收能力下降，除了增加富含钙食物摄入外，可适当增加户外活动接受日照，以促进体内维生素D合成，帮助钙的吸收，但要注意避免在烈日下长时间暴晒。
孕妇：孕妇在摄入相关食物时需注意营养均衡，保证蛋白质、钙、维生素等摄入充足，但要避免过量进食导致体重过度增加，加重腰部负担，可在医生或营养师指导下合理安排饮食结构。
有基础疾病人群：如有糖尿病的腰肌劳损患者，选择水果时要注意选择低糖水果，并控制摄入量，避免血糖波动影响健康；有肾病需限制蛋白质摄入的人群，则要在医生指导下选择合适的蛋白质来源及摄入量。
