落枕可通过自我护理缓解，包括热敷促进血液循环、按摩放松肌肉、活动颈部松解粘连；要调整睡眠姿势与枕头，保持正确睡姿且选合适枕头；若自我护理无缓解或出现严重症状应及时就医，排查颈椎病等疾病。
一、自我护理缓解落枕
1.热敷：可以用热毛巾或热水袋敷在颈部疼痛处，每次15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。研究表明，适当的热敷可以使颈部肌肉温度升高，血管扩张，加速代谢产物的清除，从而改善颈部肌肉的状态。对于不同年龄、性别的人群都适用，生活中长时间保持不良姿势导致落枕的人都可以采用热敷的方法。
2.按摩：轻轻按摩颈部疼痛部位，从颈部上方开始，逐渐向下按摩至肩部。按摩时可以用手指按压肌肉，找到紧张的肌肉群并进行轻柔的揉捏。按摩能够帮助放松颈部肌肉，缓解疼痛。但对于有颈部外伤、颈椎疾病等病史的人群，按摩时要注意力度，避免加重损伤。一般健康人群可适度进行按摩缓解落枕，但如果有颈椎病史，最好先咨询医生再进行按摩。
3.活动颈部：缓慢地进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转运动，但要注意动作幅度不宜过大，循序渐进。例如，先将头部缓慢向前屈，尽量使下巴接近胸部，然后再向后伸；左右侧屈时，尽量让耳朵靠近肩膀；旋转颈部时，缓慢地从一侧转向另一侧。通过适当活动颈部可以松解粘连的肌肉，改善颈部的活动度。不同年龄的人群活动幅度可根据自身情况调整，年轻人相对可以幅度稍大些，老年人则要轻柔缓慢。
二、调整睡眠姿势与枕头
1.睡眠姿势：保持正确的睡眠姿势，尽量仰卧，枕头不宜过高或过低，使颈部处于自然的生理曲度。仰卧时头部和颈部能得到较好的支撑，避免颈部肌肉过度拉伸或扭曲。对于不同年龄段的人，枕头高度有一定差异，一般成年人枕头高度在8-15厘米较为合适，儿童枕头高度相对较低。
2.选择合适枕头：枕头的材质应选择柔软、有一定支撑性的，如记忆棉枕头等。合适的枕头能够在睡眠中维持颈部的正常生理曲线，减少落枕的发生风险。对于有颈椎疾病的人群，可能需要专门的颈椎保健枕头，这种枕头能够更好地贴合颈部曲线，提供更精准的支撑。
三、就医情况
如果经过自我护理后，落枕症状仍无明显缓解，或者出现颈部疼痛剧烈、伴有上肢麻木、无力、头痛、头晕等症状时，应及时就医。因为这些症状可能提示存在颈椎病等其他严重的颈部疾病。例如，当落枕同时伴有上肢麻木时，可能是颈椎病变压迫神经引起的，需要通过医生的专业检查，如颈椎X线、CT或MRI等检查来明确病因，并进行相应的治疗。对于儿童落枕，若持续不缓解更要及时就医，因为儿童颈部结构相对脆弱，需排除其他特殊情况。
