腰肌劳损需急性期适当减少腰部活动多卧位休息，日常保持正确站立、坐位、睡眠姿势，进行平板支撑、小燕飞等核心肌群锻炼，通过热敷、轻柔按摩物理治疗，控制体重、避免腰部受寒、规律作息，老年人运动要温和，孕妇避免劳累弯腰提重物，儿童需专业人士指导康复。
一、休息与姿势调整
1.急性期休息：腰肌劳损急性发作时应适当减少腰部活动，避免久坐、久站或长时间弯腰负重等加重腰部负担的行为，尽量多采取卧位休息，使腰部肌肉得到放松。
2.日常姿势规范：站立时保持挺胸收腹，双肩后展，头部正直，使脊柱处于中立位；坐位时选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节屈曲呈90°，双脚平放在地面，避免瘫坐；睡眠时选择软硬适中的床垫，保持脊柱的生理曲度，可在膝盖下方垫薄枕以放松腰部肌肉。
二、运动锻炼
1.核心肌群锻炼：
平板支撑：取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，每次保持10~30秒，每天进行3~4组，可逐渐增加保持时间，但要注意避免腰部塌陷或翘起。
小燕飞：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部、双臂、胸部和双腿慢慢抬起，使身体呈反弓形，每次保持5~10秒，每天进行3~4组，动作要缓慢轻柔，避免过度用力导致腰部损伤。运动强度需循序渐进，以锻炼后腰部无明显酸痛加重为宜。
三、物理治疗
1.热敷：可利用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度以皮肤感觉温热为宜，避免烫伤，每次热敷15~20分钟，每天可进行2~3次，通过热传导促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。
2.轻柔按摩：可自行进行腰部轻柔按摩，用手掌轻轻按揉腰部肌肉，从腰部上方开始向下按揉至臀部，手法要轻柔，避免暴力按摩，若自身操作不便，也可请家人协助进行适度按摩，但需注意力度适中。
四、生活习惯调整
1.控制体重：过重的体重会增加腰部负担，应通过合理饮食（均衡摄入各类营养素，减少高热量、高脂肪食物的摄取）和适度运动来控制体重，维持健康体重范围，减轻腰部压力。
2.避免腰部受寒：注意腰部保暖，避免直接吹空调或风扇冷风直吹腰部，可适当增添衣物，或在腰部佩戴保暖护腰，防止寒冷刺激导致腰部肌肉痉挛。
3.规律作息：保持规律的作息时间，避免熬夜，充足的睡眠有助于身体各组织的修复，包括腰部肌肉的恢复。
五、特殊人群注意事项
1.老年人：自我治疗时要更注重动作的温和性，避免进行剧烈的运动锻炼，运动前可先进行短时间的热身活动，如缓慢转动腰部等，运动强度应根据自身身体状况调整，以锻炼后无明显不适为宜。
2.孕妇：由于特殊生理状态，应避免过度劳累腰部的运动，休息时可采取侧卧位并在腰部垫软枕以保持舒适姿势，减少腰部压力，日常活动中要尽量避免弯腰提重物等动作。
3.儿童：儿童一般较少患腰肌劳损，但若有相关情况需在专业人士（如康复治疗师）指导下进行简单轻柔的康复动作，避免因错误操作加重腰部问题，康复过程中要密切观察儿童的身体反应。
