腰肌劳损锻炼包含核心肌群的平板支撑（双肘及双脚支撑使身体成直线渐增时长组数增强核心肌群）、桥式运动（仰卧位以支点抬骨盆重复组数强化腰背肌），拉伸的仰卧位抱膝拉伸（一侧屈膝抱腿重复次数放松肌肉）、站立位体前屈拉伸（双脚与肩同宽前屈触地重复次数拉长后侧肌肉），有氧运动的快走（适当速度时长频率促进血液循环增强耐力）、游泳（蛙泳自由泳每周次数时长减轻腰部负担锻炼肌肉），特殊人群中老年人动作幅度不宜过大等、孕妇遵医嘱、有腰椎间盘突出病史者锻炼前咨询医生，锻炼需循序渐进、锻炼前后热身放松且保持正确日常姿势。
一、核心肌群锻炼
1.平板支撑：双肘及双脚支撑于地面，使身体呈一条直线，保持时间可从每次10-15秒开始，逐渐增加至每次30-60秒，每日可进行3-4组。此运动能有效增强腹部、腰部等核心肌群力量，为腰部提供稳定支撑，循证医学表明长期坚持平板支撑可改善腰肌劳损患者的腰部稳定性。
2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肩、头部为支点抬起骨盆，使腹部与膝关节尽量保持在同一平面，每次坚持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每日可进行3-4组。该运动有助于强化腰背部肌肉力量，减轻腰肌劳损引起的不适。
二、拉伸运动
1.仰卧位抱膝拉伸：仰卧位，一侧膝关节屈曲尽量向胸部靠近，双手抱腿保持15-30秒，然后换另一侧进行，每侧重复3-5次。这种拉伸可放松腰部紧张的肌肉，缓解腰肌劳损导致的肌肉痉挛。
2.站立位体前屈拉伸：双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲身体，双手尽量触地，保持15-30秒，重复3-5次。此拉伸能拉长腰部后侧肌肉，改善腰部柔韧性，对腰肌劳损有一定的缓解作用。
三、有氧运动
1.快走：保持适当速度（一般每分钟100-120步）和坡度，每次进行30分钟左右，每周3-5次。快走可促进腰部血液循环，增强腰部肌肉耐力，循证研究显示规律的快走锻炼有助于改善腰肌劳损患者的腰部功能。
2.游泳：蛙泳和自由泳较为适宜，每周进行2-3次，每次30分钟左右。游泳时水的浮力能减轻腰部负担，同时锻炼腰部肌肉，是对腰肌劳损较为有益的有氧运动方式。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：锻炼时动作幅度不宜过大，避免快速用力，以防腰部受伤。可选择低强度的平板支撑缩短版（双肘支撑，身体略抬起）、缓慢的桥式运动等，且锻炼频率和时长应根据自身身体状况适当调整，以自身舒适度为标准。
2.孕妇：需在医生指导下进行腰部放松运动，避免过度劳累。可选择温和的站立位腰部左右摆动等简单动作，每次锻炼时间不宜过长，以10-15分钟为宜，防止对胎儿和自身腰部造成不良影响。
3.有腰椎间盘突出病史者：锻炼前应咨询医生，选择合适的低强度锻炼方式，如缓慢的快走、轻柔的游泳等，避免进行可能加重腰部负荷的高强度运动，如剧烈的仰卧起坐等，防止病情复发或加重。
锻炼需循序渐进，逐渐增加强度和时长，每次锻炼前充分热身，锻炼后进行放松活动，同时保持正确的日常姿势，避免弯腰驼背等不良姿势加重腰肌劳损。
