落枕可通过冷敷与热敷交替、适度颈部活动、按摩放松、选择合适睡眠姿势与枕头来处理，若自我处理后症状未缓解或加重并出现异常症状需及时就医。
一、冷敷与热敷交替
1.冷敷：在落枕后的24-48小时内，可进行冷敷。使用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛。因为落枕后局部软组织可能会有轻微的炎症反应和水肿，冷敷能抑制炎症介质的释放，缓解不适。对于不同年龄的人群，冷敷的操作基本相似，但儿童皮肤较娇嫩，要注意控制冷敷时间和冰袋与皮肤的距离。
2.热敷：48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在脖子疼痛处，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛。不同年龄人群热敷时需注意温度，避免烫伤，尤其是儿童和老年人皮肤感觉相对不敏感，更要留意。
二、适度颈部活动
1.缓慢转动颈部：在疼痛可耐受的范围内，缓慢地进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈和旋转运动。例如，先将头部缓慢向前倾，下巴尽量贴近胸部，然后再缓慢向后仰；左右侧屈时，耳朵尽量靠近肩膀；旋转颈部时，缓慢地将头部转向一侧，再转向另一侧。每次每个方向活动5-10次，每天可进行3-4组。适度的颈部活动可以防止颈部肌肉进一步僵硬，促进颈部肌肉的恢复，但要注意避免剧烈、快速的颈部运动，以免加重疼痛和损伤。对于有颈椎病病史的人群，颈部活动更要轻柔，避免诱发颈椎病发作。
三、按摩放松
1.轻柔按摩颈部肌肉：可以用手指轻轻按摩颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，沿着肌肉走向向下按摩，也可以用拇指和其他手指拿捏颈部肌肉。按摩时力度要适中，以感到轻微的酸胀感为宜，每次按摩10-15分钟。按摩能够缓解肌肉紧张，促进局部气血流通。不同人群按摩时力度可根据自身耐受情况调整，老年人肌肉相对松弛，按摩力度可稍轻；年轻人肌肉较紧实，力度可稍重一些，但也不能过于用力。
四、选择合适的睡眠姿势与枕头
1.睡眠姿势：睡觉时应保持正确的姿势，尽量仰卧，颈部保持自然的生理曲度。如果侧卧，要注意枕头的高度应与肩部宽度一致，使颈部与脊柱在同一水平线上。正确的睡眠姿势有助于预防落枕再次发生，对于不同年龄人群，良好的睡眠姿势都很重要，儿童睡眠时要注意避免长时间偏向一侧，以免影响颈部发育。
2.枕头选择：选择合适高度和硬度的枕头。一般来说，枕头的高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，硬度要适中，能够支撑颈部，保持颈部的生理弯曲。合适的枕头可以在睡眠中对颈部起到良好的支撑作用，减少落枕的发生风险。不同年龄人群对枕头的要求略有不同，儿童枕头高度可稍低，成年人选择符合上述标准的枕头即可，老年人可选择稍软但能支撑颈部的枕头。
五、就医情况
1.如果经过以上自我处理后，脖子疼痛症状没有缓解，或者疼痛持续加重，甚至出现上肢麻木、无力、头晕等症状，应及时就医。因为这种情况可能提示存在颈椎病等其他较为严重的颈部疾病，需要医生进行进一步的检查和治疗。对于有基础疾病的人群，如糖尿病、高血压等，落枕后出现异常症状更要及时就医，以免延误病情。
