落枕可通过适当休息与调整姿势来缓解，可采用热敷、冷敷、按摩等物理治疗方法，进行缓慢转动颈部、伸展颈部肌肉等颈部运动锻炼，若自我处理后疼痛无明显缓解或出现严重伴随症状则需及时就医。
一、休息与姿势调整
1.适当休息：落枕后应保证充足的休息，避免过度活动颈部，让颈部肌肉得到放松，有利于缓解疼痛和促进恢复。无论是儿童、成年人还是老年人，都需要注意休息，避免长时间保持同一姿势加重颈部肌肉的紧张。例如，儿童可能因长时间看电视、玩电子设备等导致落枕，更需保证充足休息；老年人本身颈部肌肉功能有所减退，休息对恢复更为重要。
2.调整姿势：保持正确的颈部姿势，避免歪头、低头时间过长等不良姿势。无论是坐着还是躺着，都要注意让颈部处于自然舒适的位置。比如，坐着时应保持脊柱挺直，头部端正；躺着时选择合适高度的枕头，使颈部与脊柱保持在同一水平线上。不同年龄段人群的枕头高度可能有所不同，一般儿童枕头高度在3-6厘米左右，成年人在6-10厘米左右，老年人可根据自身情况适当调整，但都要保证颈部姿势正确。
二、物理治疗方法
1.热敷：可以用温热的毛巾或热水袋敷在颈部疼痛部位，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于不同年龄人群，热敷时要注意温度适宜，避免烫伤。儿童皮肤较为娇嫩，热敷温度不宜过高；老年人皮肤感觉相对迟钝，也要注意控制温度，可先在手腕内侧测试温度后再敷于颈部。
2.冷敷：在落枕初期（一般24-48小时内），可以使用冰袋或冷毛巾冷敷颈部，每次冷敷10-15分钟，每天3-4次。冷敷能够减轻局部炎症反应和肿胀，缓解疼痛。但要注意，冷敷时间不宜过长，且避免冰袋直接接触皮肤，可包裹毛巾后再进行冷敷。儿童和老年人在冷敷时更要密切关注皮肤状况，防止冻伤。
3.按摩：可以轻轻按摩颈部疼痛肌肉，但要注意手法轻柔。由他人帮助按摩或自己适当按摩颈部周围肌肉，从颈部底部向上按摩至颈部顶部，再从一侧向另一侧轻轻按摩。不过，对于儿童，不建议自行进行按摩，最好由专业人员操作，避免因手法不当造成损伤；老年人若有颈部疾病史等情况，按摩前最好咨询医生意见，确保按摩安全。
三、颈部运动锻炼
1.缓慢转动颈部：轻轻地缓慢转动颈部，先向左侧转动，再向右侧转动，每个方向转动5-10次。转动时要注意速度缓慢，幅度逐渐增大，但不要过度用力。儿童进行颈部转动锻炼时要在成人监护下进行，避免剧烈转动；老年人转动颈部时动作要更加轻柔，防止因颈部肌肉力量减弱等原因导致受伤。
2.伸展颈部肌肉：进行颈部肌肉的伸展运动，如将头部向一侧倾斜，用手轻轻向该侧牵拉头部，保持15-30秒后换另一侧。伸展运动可以帮助放松颈部紧张的肌肉，缓解疼痛。不同年龄段人群在进行伸展运动时要根据自身颈部的耐受程度来调整牵拉的力度和幅度，以舒适为宜。
四、就医情况
如果经过以上自我处理后，颈部疼痛仍无明显缓解，或者出现颈部活动严重受限、伴有上肢麻木、疼痛、无力等症状时，应及时就医。例如，儿童落枕后疼痛持续不缓解且影响日常活动，老年人落枕后出现上述伴随症状等情况都需要尽快就医，进行进一步的检查和治疗，以排除颈部其他严重疾病的可能。
