落枕可通过冷敷与热敷、适度颈部活动、按摩缓解、选择合适枕头和睡姿来应对。24-48小时内冷敷，48小时后热敷；适度缓慢转动颈部、进行颈部拉伸；可自我按摩或请人协助按摩（儿童不宜按摩）；选择合适高度硬度的枕头，保持正确睡姿。
一、冷敷与热敷
1.早期冷敷：在落枕后的24-48小时内，可进行冷敷。使用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以使局部血管收缩，减轻炎症反应和肿胀，缓解疼痛。对于年轻人来说，若落枕后局部有轻微的红肿热痛表现，早期冷敷是较好的选择；对于有颈部血管疾病等病史的人群，冷敷时需注意避免局部冻伤，且时间不宜过长。
2.后期热敷：48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在颈部，温度以感觉温热舒适为宜，每次15-20分钟，每天可多次进行。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛，从而减轻落枕引起的疼痛和不适。对于老年人，热敷时要注意温度不能过高，防止烫伤皮肤，同时如果颈部有皮肤破损等情况则不宜热敷。
二、适度颈部活动
1.缓慢转动颈部：可以进行缓慢的颈部左右转动、前后屈伸等动作，但要注意动作幅度不宜过大，避免加重疼痛。例如，先将头部缓慢向左转动，尽量让耳朵贴近肩膀，然后再缓慢向右转动；向前时尽量让下巴接近胸部，向后时尽量仰头。对于经常久坐、颈部肌肉较为紧张的人群，适度的颈部活动有助于缓解落枕症状，但对于有颈椎疾病病史且颈部活动受限较严重的人群，转动幅度需更小，最好在医生指导下进行。
2.颈部拉伸：进行简单的颈部拉伸动作，如双手交叉放在头后部，然后缓慢将头部向后拉，同时双手给头部一定阻力，保持10-15秒，然后放松，重复几次。这种拉伸动作可以帮助放松颈部肌肉，缓解落枕引起的肌肉紧张。对于年轻且颈部肌肉状况较好的人群可以较正常进行拉伸，但对于颈部有损伤或有颈椎退行性病变的人群，拉伸时要轻柔，避免过度拉伸导致损伤加重。
三、按摩缓解
1.自我按摩：用手指轻轻按摩颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下方按摩，力度以能忍受的轻微酸痛为宜。可以用拇指按压肌肉紧张的部位，然后进行揉按。对于经常自己进行颈部按摩的人群，要注意掌握正确的按摩方法和力度；对于初次尝试自我按摩的人，力度要轻柔，避免用力过猛加重疼痛。例如，找到颈部两侧紧张的肌肉群，用拇指和食指相对进行拿捏揉按。
2.请他人协助按摩：如果自己按摩不方便，可以请家人或朋友协助按摩。协助者用手掌根部轻轻揉按颈部疼痛区域，或者用指关节轻轻叩击颈部肌肉，但要注意力度适中。对于儿童落枕情况，由于儿童颈部肌肉等组织较为娇嫩，不建议进行按摩，可采用其他温和的方法缓解。
四、选择合适的枕头和睡姿
1.选择合适的枕头：落枕后要注意选择合适高度和硬度的枕头。枕头高度一般以仰卧时颈椎保持自然生理曲度，大约一拳高（因人而异）为宜，枕头硬度要适中，不能过软或过硬。对于长期伏案工作的人群，更要注意枕头的选择，合适的枕头有助于维持颈部正常的生理曲线，预防落枕再次发生。
2.保持正确睡姿：睡眠时要保持正确的睡姿，尽量仰卧，避免侧卧时颈部扭曲。侧卧时要注意枕头高度应与肩部高度一致，使颈部在睡眠中保持水平。对于有不良睡姿习惯的人群，如长期喜欢俯卧睡觉的人，要逐步纠正睡姿，养成良好的睡眠姿势，以减少落枕的发生风险。例如，每天晚上睡觉前有意识地调整自己的睡姿，尽量保持仰卧或合适的侧卧姿势。
