落枕原因包括睡眠姿势不当、受风寒、颈部既往轻微损伤未恢复，不同人群易患情况不同；缓解方法有热敷（原理、注意事项）、适当活动颈部（轻度转动、前后屈伸）、按摩（按摩肌肉、找痛点按压）；预防措施有选择合适枕头（高度、材质）、保持正确睡姿、适度颈部锻炼。
一、落枕的原因
落枕通常是由于睡眠时颈部姿势不当，如枕头高度不合适、睡姿不正确等，导致颈部肌肉长时间处于过度伸展或扭曲状态，引起肌肉痉挛、劳损；也可能是颈部受风寒侵袭，使得局部气血运行不畅，从而引发落枕；另外，颈部既往有轻微损伤未完全恢复，也容易在某些诱因下再次出现落枕情况。不同年龄人群都可能发生落枕，一般无明显性别差异，生活中长期伏案工作、颈部缺乏运动的人群相对更易出现颈部肌肉功能失调，增加落枕风险，有颈部既往病史的人群落枕复发概率也较高。
二、落枕后的缓解方法
（一）热敷
1.原理：通过热传递使颈部肌肉血管扩张，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。可以用热毛巾或热水袋敷在颈部疼痛部位，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于儿童，要注意控制热敷温度，避免烫伤，可选择温度较低的暖水袋并在外部包裹毛巾；老年人皮肤感觉相对迟钝，同样要留意温度，防止过热损伤皮肤。
2.注意事项：热敷时要保证颈部皮肤干燥，避免潮湿导致烫伤风险增加。如果颈部有皮肤破损、炎症等情况则不宜热敷。
（二）适当活动颈部
1.轻度转动颈部：缓慢地左右转动颈部，从一侧慢慢转到另一侧，每个方向转动数次，动作要轻柔缓慢，避免用力过猛加重疼痛。对于儿童，转动幅度不宜过大，可在家长协助下轻轻转动；老年人转动时更要注意平稳，防止因颈部肌肉力量减弱导致摔倒等意外。
2.前后屈伸颈部：慢慢地将头部向前屈伸，尽量让下巴接近胸部，然后再向后仰伸，重复几次。同样要注意动作幅度和力度，以自身能承受的舒适范围为准。
（三）按摩
1.按摩颈部肌肉：用手指轻轻按摩颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，向下按摩至肩部，可采用揉、按等手法。对于儿童，按摩力度要非常轻柔，避免造成颈部损伤；老年人由于肌肉可能相对松弛且骨骼强度有所下降，按摩力度也需适中，以能感觉到肌肉放松为宜。
2.找痛点按摩：仔细寻找颈部肌肉紧张的痛点，然后重点对痛点进行按压，按压时可配合缓慢的呼吸，让肌肉在按压过程中逐渐放松。
三、预防落枕的措施
（一）选择合适的枕头
1.枕头高度：枕头的高度应根据个人情况调整，一般来说，仰卧时枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，侧卧时枕头高度应与肩宽一致，使颈部在睡眠时保持自然的生理曲度。儿童的枕头高度要相对较低，随着年龄增长逐渐调整；老年人可选择稍低且能提供一定颈部支撑的枕头。
2.枕头材质：选择具有一定弹性和透气性的枕头材质，如记忆棉枕头，能根据颈部形状提供合适支撑；荞麦枕也是不错的选择，透气性好且可根据需要调整高度。
（二）保持正确睡姿
尽量保持仰卧位，头部不要过度偏向一侧，侧卧时要保证脊柱处于一条直线上，避免颈部扭曲。儿童睡眠时家长要注意观察其睡姿，及时纠正不良睡姿；老年人由于睡眠中姿势容易不自觉改变，可使用合适的枕头辅助保持正确睡姿。
（三）适度颈部锻炼
日常生活中可进行一些简单的颈部锻炼，如颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转运动，每天进行数次，每次每个动作做5-10次，长期坚持有助于增强颈部肌肉力量，提高颈部的稳定性，减少落枕发生的概率。儿童可在家长指导下进行简单的颈部活动锻炼；老年人锻炼时要根据自身身体状况适度进行，避免过度劳累导致颈部损伤。
