落枕后可通过适当休息保证颈部肌肉放松，调整姿势保持正确颈部姿势，进行物理治疗如热敷促进血液循环、按摩放松肌肉、轻度牵引拉开颈部间隙，开展运动康复如颈部伸展和拉伸运动增强肌肉力量改善活动度，若自我处理后症状未缓解或出现严重症状应及时就医，特殊人群更需谨慎处理。
一、休息与姿势调整
1.适当休息：落枕后应保证充足的休息，避免过度劳累颈部，让颈部肌肉得到放松，有助于缓解疼痛和促进恢复。对于不同年龄的人群，如儿童、成年人和老年人，充足休息都是必要的，儿童正处于生长发育阶段，良好休息利于身体各系统恢复；成年人日常工作生活依赖颈部，休息可让颈部肌肉从劳损状态中恢复；老年人身体机能下降，休息能减少颈部肌肉负担。
2.调整姿势：保持正确的颈部姿势，避免长时间低头、歪头或过度扭转颈部。例如，使用合适高度的枕头，成年人枕头高度一般以8~15厘米为宜，能维持颈椎的生理曲度，儿童的枕头高度应根据年龄调整，一般3~6厘米左右，以保证睡眠时颈部处于舒适且正常的生理位置；坐着时要挺直腰背，使颈部处于自然放松状态，不同生活方式的人都应注意保持正确姿势，如长期伏案工作者每工作1小时左右应活动颈部几分钟。
二、物理治疗
1.热敷：用温热的毛巾或热水袋敷在颈部疼痛部位，每次15~20分钟，每天可敷3~4次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于不同年龄人群，热敷温度要适宜，儿童皮肤娇嫩，温度不宜过高，可控制在40℃左右；成年人一般可耐受50℃左右温度；老年人皮肤感觉相对迟钝，温度也不宜过高，防止烫伤。热敷时要注意避免直接接触皮肤，可垫一层毛巾。
2.按摩：轻轻按摩颈部疼痛肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下按摩，力度要适中。按摩能帮助放松颈部肌肉，缓解紧张状态。儿童按摩时要特别轻柔，避免用力过大造成损伤；成年人可根据自身耐受程度调整力度；老年人肌肉相对松弛，按摩力度也不宜过重。但如果颈部有严重损伤或疾病时，应避免自行按摩，需及时就医。
3.牵引：轻度的牵引可在专业人士指导下进行，通过牵引装置拉开颈部间隙，减轻对颈部肌肉和神经的压迫。不过牵引要根据个人情况合理选择，儿童一般不建议牵引；成年人牵引力度要适中；老年人牵引时要密切观察身体反应，如有不适及时停止。
三、运动康复
1.颈部伸展运动：缓慢进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及左右旋转运动，但幅度要适中，避免过度用力。例如，前屈时下巴尽量靠近胸部，后伸时尽量向后仰，左右侧屈时耳朵尽量贴近肩膀，左右旋转时缓慢转动头部。不同年龄人群运动幅度不同，儿童运动幅度要小且轻柔；成年人可逐渐增加幅度但要在耐受范围内；老年人运动幅度应更小，防止颈部受伤。通过这些运动可以增强颈部肌肉力量，改善颈部活动度。
2.颈部拉伸运动：进行颈部的拉伸动作，如双手交叉放在头后部，轻轻向下方拉头部，同时头部用力抵抗，保持几秒钟后放松。这种拉伸能帮助放松颈部紧张的肌肉。对于不同生活方式的人，如长期缺乏运动的人，开始时拉伸幅度要小，逐渐增加；经常运动的人可适当加大幅度，但都要以不引起疼痛为度。
四、就医情况
如果经过以上自我处理后，落枕症状在几天内没有明显缓解，或者出现颈部剧烈疼痛、上肢麻木、无力等症状时，应及时就医，可能存在颈椎病等其他问题，需要专业医生进行进一步的检查和治疗。特殊人群如孕妇、患有严重心脑血管疾病的人等在出现落枕情况时，由于身体状况特殊，更应谨慎处理，若症状不缓解或有异常表现需尽快就医，因为孕妇身体的特殊性和心脑血管疾病患者的病情稳定性都需要专业医疗人员的评估和处理。
