预防肩周炎的锻炼方法包括颈部拉伸、肩部伸展、胸肌拉伸、钟摆运动、手臂旋转等。
1.颈部拉伸
站立或坐姿端正，用右手将头部向右侧拉，感受颈部左侧的拉伸，保持15-30秒，换另一侧重复。此动作可缓解颈部肌肉紧张，减轻肩部压力。对于长时间伏案工作的人群，如办公室职员，每天进行多次颈部拉伸能有效预防肩部因颈部紧张导致的不适。
2.肩部伸展
站立位，右手伸直，左手将右手向身体方向拉，感受右肩的拉伸，保持同样时间后换边。这有助于增加肩部的柔韧性，减少肩部受伤的风险。运动员在高强度训练前后进行此拉伸，可降低肩周炎的发生几率。
3.胸肌拉伸
双脚与肩同宽，双手在身后交叉，慢慢向上抬起双臂，感受胸部和肩部前方的拉伸。此动作对于经常进行上肢力量训练、胸部肌肉发达的人群尤为重要，可平衡肩部前后肌肉力量。
4.钟摆运动
站立位，弯腰90度，患侧手臂自然下垂，做顺时针和逆时针的环形摆动，幅度由小到大。这个动作可增强肩部的血液循环，提高肩部关节的灵活性。老年人由于关节活动度下降，经常进行钟摆运动，能有效预防肩周炎。
5.手臂旋转
站立或坐直，将手臂伸直，缓慢地做圆周运动，先顺时针后逆时针。对于长期使用电脑的人群，如程序员，经常进行手臂旋转运动，可缓解肩部疲劳。
锻炼前应先咨询医生的意见，根据自身情况选择合适的锻炼方法。如果在锻炼过程中出现疼痛症状，应及时就医。
