通过用温热毛巾或热水袋敷颈部疼痛部位促进血液循环缓解落枕疼痛，缓慢进行颈部前屈后伸等适度活动放松肌肉改善僵硬，选择合适高度的枕头并调整睡姿避免不良睡姿加重症状，轻柔按摩颈部疼痛肌肉促进放松特殊人群注意操作方式。
一、热敷缓解法
使用温热的毛巾或热水袋敷于颈部疼痛部位，温度维持在40~50℃，每次敷15~20分钟，每日可重复数次。热传导能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻落枕带来的疼痛，利于恢复正常睡眠。需注意，皮肤感觉迟钝者（如糖尿病神经病变患者等）热敷时要密切关注温度，避免烫伤。
二、适度颈部活动
缓慢进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转运动，每个方向活动至轻度不适即可，逐渐增加活动范围。例如，先缓慢将头部向前弯，再向后仰，左右交替侧屈颈部，缓慢旋转颈部，通过这些动作放松颈部肌肉，改善颈部僵硬状况，助力恢复正常睡眠。但要避免剧烈大幅度动作，以防加重颈部损伤，儿童、老年人等特殊人群更需轻柔操作。
三、调整睡眠姿势与枕头
选择合适高度的枕头，成人一般以8~15厘米为宜，保持颈椎生理曲度。侧睡时枕头高度应与肩部同高，仰睡时枕头需能有效支撑头部和颈部，避免落枕后继续采用不良睡姿加重症状。孕妇落枕时要特别注意选择舒适且能维持颈椎正常曲度的枕头，避免因睡姿不当加重颈部不适。
四、轻柔按摩放松
轻柔按摩颈部疼痛肌肉，从颈部上方开始向下轻柔按摩，力度以能耐受为准，促进肌肉放松。按摩时手法要轻柔，避免用力过猛加重损伤。儿童落枕时，应避免强力按摩，可由家长轻柔引导颈部小范围活动来缓解；老年人若伴有颈椎退变等问题，按摩需在专业人员指导下进行，确保安全。
