自我缓解方法包括急性期用冰袋或冷毛巾敷疼痛部位，缓解期改用热毛巾或热水袋热敷，进行缓慢轻柔的颈部运动，轻柔按摩疼痛部位肌肉及调整姿势避免长时间同一姿势并选合适高度枕头；特殊人群中儿童落枕避免强力按摩，用温和热敷及简单轻柔颈部活动，孕妇优先温和热敷与轻柔运动且动作缓慢，老年人运动缓慢轻柔、热敷温度不宜过高且症状持续不缓解需及时就医评估。
一、自我缓解方法
1.冷敷与热敷：急性期（24~48小时内）用冰袋或冷毛巾敷于疼痛部位，每次15~20分钟，每天数次，可减轻炎症肿胀；缓解期（48小时后）改用热毛巾或热水袋热敷，每次15~20分钟，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。
2.颈部运动：缓慢轻柔地左右转动头部，幅度由小逐渐增大，每次转动几个来回；前后屈伸颈部，下巴尽量贴近胸部后缓慢后仰，重复数次，通过适度活动放松颈部肌肉。
3.按摩放松：用手指轻柔按摩疼痛部位肌肉，从颈部上方开始向下按摩，力度适中，也可寻求专业按摩师进行轻柔按摩，缓解肌肉紧张。
4.调整姿势：避免长时间保持同一姿势，保持颈部正直，选择合适高度的枕头，一般以一拳高左右为宜，维持颈椎生理曲度。
二、特殊人群注意事项
1.儿童：因骨骼肌肉发育未完善，落枕时避免强力按摩，可采用温和热敷（温度不宜过高，防止烫伤）及简单轻柔颈部活动，如缓慢转动头部幅度控制在安全范围。
2.孕妇：身体特殊，优先选择温和热敷与轻柔颈部运动，避免使用过度刺激方法，运动时动作需格外缓慢轻柔，防止对孕期身体造成不良影响。
3.老年人：常伴颈椎退行性变等问题，运动时更要缓慢轻柔，防止加重颈椎损伤，热敷温度不宜过高，避免烫伤肌肤，若症状持续不缓解需及时就医评估。
