自我缓解方法有热敷促血液循环缓解痉挛注意温度，适度轻柔活动颈部放松肌肉并注意不同人群操作，轻柔按揉疼痛肌肉找紧张肌群重点按揉且不同人群力度有别，睡眠与枕头调整需保持正确睡姿避免俯卧，选高度合适支撑好的枕头且不同年龄段人群有相应适用枕头。
一、自我缓解方法
1.热敷：使用温热的毛巾或热水袋敷于颈部疼痛处，每次15~20分钟，每日可重复数次。温热刺激能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。需注意，热敷时温度不宜过高，避免烫伤皮肤，尤其是老年人皮肤感觉相对迟钝，更要留意温度把控。
2.适度活动颈部：缓慢进行颈部前屈、后伸、左右侧屈及旋转等运动，但动作需轻柔、幅度适中，避免过度用力加重疼痛。通过轻微活动可帮助放松颈部僵硬肌肉，例如先缓慢将颈部向左侧屈，再向右侧屈，重复数次，再进行前屈后伸动作。儿童落枕时需格外轻柔操作，防止造成不必要损伤；孕妇落枕时也应避免剧烈活动颈部。
3.按摩：用手指轻轻按揉颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始向下按揉，找到紧张的肌肉群重点按摩，也可请家人协助轻柔按摩，但力度要适宜。老年人颈部肌肉、关节相对脆弱，按摩力度需更轻，防止损伤颈部组织。
二、睡眠与枕头调整
1.正确睡姿：保持仰卧或侧卧的正确睡眠姿势，避免俯卧。俯卧会加重颈部肌肉劳损与颈椎压力，不利于落枕恢复。儿童睡眠时家长需留意其睡姿，及时纠正俯卧等不良姿势；孕妇睡眠时可选择合适的孕妇枕来维持颈部舒适姿势。
2.枕头选择：选用高度合适、支撑性良好的枕头，一般仰卧时枕头高度以颈椎与床面保持水平为宜。合适的枕头能维持颈部正常生理曲度，预防落枕再次发生。不同年龄段人群对枕头要求有差异，儿童需选择符合其颈椎发育的儿童枕，老年人则可选择能更好支撑颈部的枕头。
