富含蛋白质的食物可选瘦肉、鱼类等，富含维生素的食物有橙子、猕猴桃、沙丁鱼、菠菜等，富含钙质的食物包含奶制品、豆制品，老年人可将富含营养的食物加工成软烂形式便于消化吸收，孕妇需保证钙和蛋白质充足摄入并注意营养均衡搭配，糖尿病患者要选低升糖指数富含营养食物并在营养师指导下制定个性化饮食方案。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是肌肉修复的重要原料，可选择瘦肉（如鸡胸肉，每100克约含20克优质蛋白质）、鱼类（如三文鱼，富含优质蛋白及Omega-3脂肪酸，有助于减轻肌肉炎症）等。例如，每日适量摄入鸡胸肉，其丰富的蛋白质能为受损腰肌的修复提供物质基础。
二、富含维生素的食物
维生素对骨骼肌肉健康有重要作用。维生素C可促进胶原蛋白合成，如橙子（每100克约含33毫克维生素C）、猕猴桃等；维生素D有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳获取，也可选择富含维生素D的食物，如沙丁鱼等。另外，菠菜富含维生素K等，对维持骨骼和肌肉的正常功能有益。
三、富含钙质的食物
钙是骨骼的重要组成成分，有助于维持肌肉正常功能。奶制品是钙的良好来源，如牛奶（每100毫升约含104毫克钙），每日可适量饮用；豆制品也是钙的优质来源，像豆腐（每100克北豆腐约含164毫克钙），可将其纳入日常饮食中。
特殊人群注意事项
老年人：因消化功能减弱，可将富含营养的食物加工成软烂形式，如将瘦肉制成肉糜、鱼类做成鱼泥等，便于消化吸收，保证营养摄入以促进腰肌修复。
孕妇：需保证钙和蛋白质的充足摄入，除正常饮食外，可在医生指导下适当补充钙剂，但要注意营养均衡，避免因营养不足影响自身及胎儿健康，同时关注饮食中各类营养素的合理搭配。
糖尿病患者：选择低升糖指数（GI）的富含营养食物，如粗粮搭配的豆制品等，避免因血糖波动影响腰肌康复进程，需在营养师指导下制定个性化饮食方案。
