腰部柔韧性锻炼的猫式伸展可通过有节律改变脊柱弯曲度拉伸腰部前后侧肌肉改善柔韧性，不同年龄人群注意事项不同；核心肌群强化锻炼的平板支撑能强化核心肌群稳定腰椎减轻腰肌压力，特殊人群有相应注意事项；腰部伸展锻炼的仰卧位挺腹可增强腰部肌肉力量改善活动功能，既往腰部损伤及急性发作期患者有不同注意事项。
一、腰部柔韧性锻炼
1.猫式伸展：患者采取双膝和双手着地的跪姿，吸气时背部下沉，头部上抬；呼气时背部拱起，头部低垂，如此重复10-15次。该动作通过有节律地改变脊柱弯曲度，有效拉伸腰部前后侧肌肉，改善腰部柔韧性。对于因长期保持同一姿势（如久坐办公）导致腰部柔韧性下降引发的腰肌劳损，能起到缓解肌肉紧张的作用。不同年龄人群均可进行，年龄较小者需在成人辅助下确保动作规范，避免过度用力拉伤；年龄较大者则根据自身关节活动度调整幅度，以自身舒适且无疼痛加剧为度。
二、核心肌群强化锻炼
1.平板支撑：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直，均匀呼吸，坚持30-60秒为一组，可进行3-5组。核心肌群（包括腹部、腰部等区域的肌肉）强化后能更好地稳定腰椎，减轻腰肌所承受的压力，对于有长期伏案工作、缺乏运动等不良生活方式导致核心肌群力量减弱进而引发腰肌劳损的人群适用。特殊人群如老年人，进行平板支撑时可适当缩短每组坚持时间或减少组数，以避免因体力不支引发摔倒等风险；孕妇则需在医生评估后谨慎进行，防止对腹部造成不当压力。
三、腰部伸展锻炼
1.仰卧位挺腹：患者仰卧在床上，双膝屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高呈拱桥状，每次坚持2-3秒后缓慢放下，重复10-20次。此锻炼可增强腰部肌肉力量，改善腰部的活动功能。对于有既往腰部损伤病史的腰肌劳损患者，进行该锻炼时需在康复师或医生指导下，根据病史恢复情况调整动作幅度和频率，避免因动作不当加重腰部损伤；对于处于腰肌劳损急性发作期的患者，应避免过度用力，可先采取相对轻柔的方式进行尝试。
