拱桥运动是仰卧位双膝屈曲以足跟等为支点抬骨盆增强腰背肌力量改善柔韧性缓解腰肌劳损疼痛且老年人幅度不宜过大，飞燕式是俯卧位抬头上肢下肢上抬锻炼腰背肌增强稳定性减轻不适但腰椎疾病急性发作期慎行，猫式伸展是跪姿模拟猫咪拱背下垂交替灵活腰椎关节放松肌肉关节活动度差者缓慢轻柔，仰卧抱膝是仰卧屈膝抱膝向胸缓解肌肉紧张促进循环孕妇膝关节疾病者注意力度幅度，侧卧抬腿是侧卧位下方腿伸直上方腿上抬锻炼腰部臀部肌肉力量平衡差老年人可借稳定物辅助。
一、拱桥运动
患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部作为支点，缓慢抬起骨盆，尽量使腹部与膝关节保持在同一平面，坚持数秒后缓慢放下，重复进行。此动作可有效增强腰背部肌肉力量，改善腰部肌肉的柔韧性，对于缓解腰肌劳损引起的疼痛有一定帮助。需注意，老年人进行该动作时幅度不宜过大，避免因力量不足或关节灵活性差导致意外。
二、飞燕式
患者采取俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，随后将头、上肢及下肢用力向上抬起，使身体呈飞燕状离开床面，保持数秒后放松，重复操作。该动作能显著锻炼腰背肌，增强腰部的稳定性，减轻腰肌劳损带来的不适。但腰椎疾病急性发作期患者应谨慎实施，需先咨询专业医生意见。
三、猫式伸展
患者呈双膝和双手着地的跪姿，模拟猫咪拱背的动作，先缓慢下垂头部，再向上拱起背部，交替进行。此动作有助于灵活腰椎关节，放松腰部肌肉，缓解腰肌劳损导致的肌肉紧张。对于关节活动度较差的人群，操作时应缓慢轻柔，避免过度用力造成损伤。
四、仰卧抱膝
患者仰卧位，双腿屈膝，将一侧膝关节缓慢抱向胸部，保持数秒后换另一侧腿进行相同操作。该动作可有效缓解腰部肌肉的紧张状态，促进腰部血液循环。孕妇或有膝关节疾病的人群在进行时需注意力度和幅度，避免对相关部位造成不良影响。
五、侧卧抬腿
患者取侧卧位，下方腿保持伸直状态，上方腿缓慢向上抬起，交替进行左右侧操作。此动作能锻炼腰部及臀部肌肉力量，提升腰部的支撑能力。对于平衡能力较差的老年人，进行时可借助稳定物辅助，确保安全。
