落枕可按急性期24-48小时内冷敷、48小时后热敷，进行颈部轻柔活动与按摩来缓解，保持正确睡眠姿势并选合适枕头，儿童落枕优先非药物干预、孕妇避免药物用物理方法且热敷温度不宜高、老年人动作轻柔防基础病，若症状持续不缓解或伴上肢麻木疼痛等异常需及时就医排查颈椎病等病变。
一、自我缓解方法
1.急性期冷敷与热敷：落枕急性期（通常指24-48小时内），可用毛巾包裹冰袋对颈部疼痛部位冷敷，每次15-20分钟，每天数次，通过降低局部温度减轻炎症反应与疼痛；48小时后可改用温热敷，如使用热水袋或热毛巾敷颈部，温度控制在40-50℃左右，每次敷15-20分钟，每天数次，以促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。
2.颈部活动与轻柔按摩：缓慢进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转等活动，活动幅度逐渐增加，避免过度用力导致损伤；也可轻柔按摩颈部肌肉，从疼痛部位开始，由轻到重按揉，但儿童落枕时需避免强力按摩，以防造成不必要伤害，按摩力度以自身可耐受为宜。
二、睡眠姿势与枕头选择
保持正确睡眠姿势，避免颈部扭曲，睡眠时头部应与身体保持一条直线。选择高度合适、支撑良好的枕头，一般仰卧时枕头高度以颈部与床垫平行为宜，侧卧时枕头高度可略高于肩宽，确保颈部在睡眠中处于自然舒适状态，维持正常生理曲度。
三、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童落枕优先采用非药物干预，如轻柔的颈部活动与适当热敷，避免使用成人用的强力按摩方式，若落枕后症状无改善或伴有异常表现，需及时就医排查。
2.孕妇：孕妇落枕应尽量避免使用药物，优先通过物理方法缓解，如温和的颈部活动与适度热敷，热敷时注意温度不能过高，以防对自身及胎儿产生不良影响，若症状持续不缓解需在医生指导下谨慎处理。
3.老年人：老年人落枕时动作需轻柔，避免剧烈活动颈部，同时要留意落枕是否与颈椎病等基础疾病相关，若频繁发作落枕情况，应及时就医排查是否存在颈椎病变等问题，以便针对性处理。
四、就医情况提示
若落枕症状持续不缓解，或伴有上肢麻木、疼痛、头痛等其他异常症状，需及时就医，排查是否存在颈椎病、颈部肌肉拉伤严重或其他病变情况，避免延误病情。
