腰部健康需注意正确维持坐姿站姿并定时活动，睡眠选软硬适中床垫及合适高度枕头，通过平板支撑等锻炼核心肌群和进行腰部拉伸运动，用热敷按摩辅助物理治疗，避免久坐久站并控制体重，老年人宜低强度运动且保暖，孕妇用托腹带并取侧卧位，儿童青少年需培养正确姿势、避免过早重体力劳动及运动前充分热身。
一、休息与姿势调整
1.正确坐姿站姿维持：坐着时脊柱应呈自然生理曲度，膝关节与髋关节保持水平，避免弯腰弓背；站立时双脚间距与肩宽一致，重心均匀分布，减少腰部单侧受力。长时间伏案工作者每40分钟左右起身活动5-10分钟，缓解腰部肌肉紧张。
2.睡眠与枕头选择：睡眠选用软硬适中床垫，维持脊柱生理曲度；枕头高度约一拳，使颈椎与胸椎处于同一水平线，减轻腰部连带压力。
二、运动康复训练
1.核心肌群锻炼：平板支撑为有效核心训练，双肘弯曲支撑地面，肩肘垂直地面，双脚脚尖着地，躯干保持直线，每组坚持30-60秒，每日3-4组，增强腰部稳定性。
2.腰部拉伸运动：仰卧屈膝抱单膝拉向胸部，每侧保持15-30秒，重复2-3组，放松腰部肌肉；站立体侧屈，双手叉腰向一侧缓慢弯曲，每侧保持15-30秒，重复2-3组，提升腰部柔韧性。
三、物理治疗辅助
1.热敷：腰部用热水袋或热毛巾热敷，温度40-50℃，每次15-20分钟，每日2-3次，促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。
2.按摩：可由专业人员轻柔按摩腰部，按揉、拿捏放松肌肉，但急性期避免过度用力，以防加重损伤。
四、生活习惯调整
1.避免久坐久站：每坐1小时起身活动5-10分钟，久站时交替变换双脚姿势，减轻腰部负荷。
2.控制体重：合理饮食结合运动将体重控制在正常范围，减轻腰部负担，降低腰肌劳损风险。
五、特殊人群注意事项
1.老年人：避免剧烈运动，以轻柔腰部拉伸、慢走等低强度运动为主，注意腰部保暖，寒冷易致肌肉僵硬。
2.孕妇：腹部增大致腰部负担加重，选用舒适托腹带缓解压力，休息取侧卧位并双腿间夹软垫维持腰椎前凸，避免长时间站立或久坐。
3.儿童及青少年：因不良坐姿、运动损伤等致腰肌劳损，需培养正确坐立行姿势，避免过早重体力劳动，运动前充分热身，防止腰部肌肉拉伤。
