腰肌劳损应对需规范日常姿势保持腰部支撑与生理曲度避免不良习惯，进行小飞燕、猫式伸展等核心肌群锻炼且循序渐进注意强度，还可通过热敷促进血液循环、按摩放松腰部肌肉来辅助治疗。
一、姿势调整与纠正
（一）日常姿势规范
长时间保持不良姿势是导致腰肌劳损的常见原因，如久坐时应保持腰部挺直，臀部紧贴座椅靠背，使腰部得到充分支撑，保持脊柱的生理曲度；站立时应双脚分开与肩同宽，重心均匀分布于双脚，避免单腿受力过大而造成腰部肌肉不均衡受力。对于长时间伏案工作的人群，需确保电脑屏幕高度与眼睛平齐，使颈部与腰部保持自然直线，减少腰部肌肉的额外负担。
（二）避免不良姿势习惯
应尽量避免弯腰驼背、跷二郎腿等不良习惯，这些姿势会增加腰部肌肉的牵拉和压力，长期累积易引发腰肌劳损。建议定时起身活动，每坐立30-40分钟可起身进行简单的腰部伸展动作，缓解肌肉紧张。
二、运动康复训练
（一）核心肌群锻炼
1.小飞燕动作：俯卧位，双臂和双腿同时向上抬起，仅腹部着床，每次保持5-10秒，重复10-15次为一组，每日可进行3-4组。该动作可有效增强腰背肌力量，改善腰部稳定性，科学研究表明长期坚持小飞燕训练能显著减轻腰肌劳损患者的疼痛程度并提升腰部功能。
2.猫式伸展：双膝跪地，双手撑地，像猫拱背一样先将背部拱起，再将背部下沉，重复10-15次为一组，每日进行2-3组。此动作能灵活腰部关节，放松腰部紧张肌肉，促进腰部血液循环。
（二）运动强度与注意事项
运动康复应根据自身情况循序渐进，初始运动强度不宜过大，避免因过度运动导致腰部肌肉拉伤。若运动过程中出现腰部疼痛加剧，应立即停止运动并咨询专业人士调整训练方案。对于老年人或有基础病史的人群，运动时更需谨慎，可在专业康复师指导下进行个性化的运动康复训练。
三、物理治疗辅助
（一）热敷疗法
利用温热效应促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。可选择热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每日可进行2-3次。科学研究证实，适当热敷能降低腰部肌肉的炎性反应，减轻疼痛症状。
（二）按摩放松
可自行进行简单的腰部按摩，用手掌轻轻揉搓腰部两侧肌肉，从下往上按摩，每次按摩10
