腰部伸展运动有站立位体前屈可拉伸腰部后侧肌肉缓解久坐腰肌劳损、仰卧位屈膝抱腿能放松腰部肌肉减轻压力，核心肌群训练中平板支撑增强核心肌群力量稳定腰椎、桥式运动锻炼臀部和腰部肌肉改善稳定性，有氧运动里慢走促进腰部血液循环、游泳减轻腰部负重锻炼肌肉，特殊人群需注意老年人运动强度循序渐进、腰椎间盘突出症病史者锻炼前咨询医生、孕妇腰肌劳损要在医生指导下温和锻炼。
一、腰部伸展运动
1.站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯曲上半身，尽量让手指触碰地面，保持10-15秒，重复3-5次。此动作可拉伸腰部后侧肌肉，缓解肌肉紧张，适用于长期久坐导致腰肌劳损的人群，需注意动作缓慢，避免突然用力拉伤。
2.仰卧位屈膝抱腿：仰卧在床上，双膝屈曲，将一侧膝关节尽量抱向胸部，保持15-20秒，然后换另一侧，重复3-5次。能放松腰部肌肉，减轻腰部压力，对有慢性腰肌劳损病史的人群有效。
二、核心肌群训练
1.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，身体保持一条直线，坚持时间从30秒开始逐渐增加，每次保持30-60秒，重复3-5组。可增强腹部和腰部核心肌群力量，稳定腰椎，适合平时缺乏运动、腰部力量较弱的人群，但有腰椎疾病急性发作期的人群不宜进行。
2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，臀部抬起，使身体从肩部到膝关节形成一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，进行3-5组。能锻炼臀部和腰部肌肉，改善腰部稳定性，对于女性产后可能出现腰肌劳损的情况有帮助，不过孕妇要避免。
三、有氧运动
1.慢走：每周进行3-5次，每次30分钟以上，速度保持在每分钟60-90步。慢走可促进腰部血液循环，减轻腰肌劳损引起的不适，对于年龄较大、行动不便的人群，慢走是比较安全的锻炼方式，但要注意选择平坦的路面。
2.游泳：每周进行2-3次，每次30分钟左右，蛙泳和自由泳等姿势均可。游泳时水的浮力能减轻腰部负重，锻炼腰部肌肉，适合各年龄段，尤其是关节有问题但想锻炼腰部的人群，但有皮肤破损或感染等情况时要谨慎。
特殊人群提示：老年人锻炼时需注意运动强度循序渐进，避免过度劳累；有腰椎间盘突出症病史的人群锻炼前最好咨询医生，选择合适方式；孕妇出现腰肌劳损应在医生指导下进行温和锻炼，如孕妇瑜伽简单腰部拉伸动作，避免剧烈运动。
