肌肉拉伤急性期需立即停止活动让受伤肌肉休息、用冰袋等冰敷、用弹性绷带加压包扎并抬高患肢，亚急性期进行静态拉伸和不引起关节活动的等长收缩训练，恢复期开展动态拉伸和渐进性抗阻训练，运动员需依项目特点调整恢复训练，老年人训练要更缓慢渐进，慢性病史患者训练需监测血糖且在医生或康复治疗师指导下进行。
一、急性期（受伤后0~48小时）
1.休息（Rest）：立即停止引起肌肉拉伤的活动，让受伤肌肉充分休息，避免进一步损伤。例如，跑步时小腿肌肉拉伤应停止跑步，原地静止。
2.冰敷（Ice）：用冰袋或冷毛巾冰敷受伤部位，每次15~20分钟，每天3~4次。冰敷可通过降低局部温度，收缩血管，减少肿胀和疼痛。需注意避免冰直接接触皮肤，可用毛巾隔开。
3.加压包扎（Compression）：使用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，压力适中，以帮助减少肿胀。包扎时从远端向近端进行，保证血液循环不受严重影响。
4.抬高患肢（Elevation）：将受伤肢体抬高至高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。例如，小腿肌肉拉伤时可平躺，将小腿垫高。
二、亚急性期（受伤后48小时~1~2周）
1.静态拉伸：缓慢拉伸受伤肌肉至有轻度牵拉感，保持15~30秒，每次3~5组。以大腿肌肉拉伤为例，可进行坐姿腿前侧拉伸，保持稳定姿势避免疼痛加剧。
2.等长收缩训练：在不引起关节活动的情况下，收缩受伤肌肉，保持5~10秒，重复10~15次，每天3~4组。如大腿肌肉拉伤时，可在坐姿下尝试收紧股四头肌。
三、恢复期（受伤1~2周后至完全恢复）
1.动态拉伸：进行缓慢的关节活动范围练习，逐渐增加活动度。例如，小腿肌肉拉伤可进行缓慢的踝关节屈伸活动，每次持续10~15秒，重复3~5组。
2.渐进性抗阻训练：从较轻阻力开始，逐步增加负荷进行抗阻练习。如使用弹力带进行腿部抗阻训练，每次重复10~15次，每天3组，以增强肌肉力量和耐力。训练时需根据自身恢复情况调整阻力大小，避免过度用力导致再次损伤。
四、特殊人群注意事项
运动员：需根据其运动项目特点调整恢复训练方案，例如足球运动员小腿肌肉拉伤后，恢复训练需结合足球运动中的动作模式进行针对性训练，确保恢复后能满足运动需求。
老年人：肌肉恢复能力较弱，训练时应更缓慢渐进，避免快速、高强度的训练刺激。例如，老年人群进行腿部抗阻训练时，可从更轻的弹力带阻力开始，逐步增加。
慢性病史患者：如糖尿病患者，训练时需监测血糖，避免因运动导致低血糖。同时，恢复训练应在医生或康复治疗师指导下进行，综合考虑基础疾病对肌肉恢复的影响。
