落枕可通过冷敷与热敷、适当活动颈部、按摩缓解、调整睡眠姿势与枕头来改善。早期24-48小时内冷敷，48小时后热敷；可缓慢转动颈部、拉伸颈部肌肉来适当活动；轻柔按摩颈部肌肉或找专业按摩师；调整睡眠姿势并选择合适枕头。
一、冷敷与热敷缓解
1.早期冷敷：在落枕后的24-48小时内，可选择冷敷。用毛巾包裹冰块或者使用冰袋，敷在疼痛的颈部，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能够使局部血管收缩，减轻炎症反应和肿胀，从而缓解疼痛。对于年轻人来说，若落枕初期疼痛明显，早期冷敷是有效的缓解方式；而对于有血管疾病的特殊人群，冷敷需谨慎，因为可能影响血液循环。
2.后期热敷：48小时后，可改为热敷。用热水袋或者热毛巾敷在颈部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷可以促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。老年人血液循环相对较慢，热敷时要注意温度和时间，避免烫伤皮肤。
二、适当活动颈部
1.缓慢转动颈部：在疼痛可耐受的情况下，轻轻缓慢地转动颈部，从左到右、从前到后，每个方向转动5-10次。这样可以逐渐松解颈部僵硬的肌肉，缓解疼痛。年轻人身体柔韧性较好，可适当增加转动幅度和次数；对于有颈椎病史的人群，转动幅度要小，避免加重颈椎损伤。
2.拉伸颈部肌肉：进行简单的颈部拉伸动作，如双手交叉放在后脑勺，头部缓慢向后仰，同时双手给予一定阻力，保持10-15秒，然后放松，重复3-5次。拉伸可以帮助放松紧张的颈部肌肉，缓解落枕引起的疼痛。孕妇落枕时进行颈部活动要特别轻柔，避免对腹部造成压力。
三、按摩缓解
1.轻柔按摩颈部肌肉：用手指轻轻按摩颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下按摩，力度要适中，以有轻微酸痛感为宜，每次按摩10-15分钟。按摩可以促进肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。儿童落枕时不建议自行按摩，应在专业人士指导下进行。
2.找专业按摩师：如果自己按摩效果不明显，可以寻求专业按摩师的帮助。专业按摩师能够更精准地找到颈部的痛点并进行针对性按摩。但对于患有严重颈椎病等疾病的人群，按摩需谨慎，应先咨询医生意见。
四、调整睡眠姿势与枕头
1.调整睡眠姿势：睡觉时要保持正确的睡眠姿势，尽量仰卧，头部不要过度偏转。对于有侧睡习惯的人，要注意保持脊柱的直线，避免颈部扭曲。老年人睡眠时可能更容易翻身改变姿势，要提醒其尽量保持仰卧或合适的侧睡姿势。
2.选择合适枕头：选择高度合适、支撑性良好的枕头。枕头高度一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，能使颈部在睡眠时保持自然的生理曲度。不同年龄人群对枕头高度的需求略有不同，年轻人可根据自身情况选择，而老年人由于颈椎可能有退变，更需要合适高度的枕头来维持颈椎健康。
