包含仰卧屈膝挺腹可增强腰背肌力量适用于多数腰肌劳损人群且老年人需缓慢操作，飞燕式能显著锻炼腰背肌但孕妇需医生评估后谨慎尝试，猫式伸展可灵活活动腰部关节而腰椎间盘突出急性发作期者应先咨询医生，仰卧抬腿能锻炼腰部及下肢肌肉且老年人要把控抬腿幅度与速度，侧卧抬腿可锻炼腰部侧面肌肉且特殊体质人群需据自身状况调整幅度，仰卧抱膝有助于放松腰部肌肉且孕妇进行时要注意力度适中，站姿体前屈可拉伸腰部肌肉但老年人及有腰部旧伤人群需谨慎以防扭伤，平板支撑变式能锻炼核心肌群包括腰部且肩部疾病人群需调整动作方式，跪姿挺腰可活动腰部柔韧性但腰椎疾病急性期患者应避免。
一、仰卧屈膝挺腹
患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部作为支点，慢慢抬起骨盆，尽量将腹部与膝关节抬至接近水平状态，保持数秒后缓慢放下，重复若干次。此动作可有效增强腰背肌力量，适用于多数腰肌劳损人群，老年人进行时需缓慢操作，避免因力量控制不当引发不适。
二、飞燕式
患者呈俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，随后将头、上肢及下肢用力向上抬起，使其离开床面，形似飞燕姿态，保持一段时间后放松，再重复进行。该动作能显著锻炼腰背肌，孕妇需在医生评估后谨慎尝试，避免对腹部产生不良影响。
三、猫式伸展
患者以双膝和双手着地，维持爬行姿势，缓慢拱起背部，接着慢慢下沉背部，同时抬头看向天花板，随后低头含胸，如此重复操作。此动作可灵活活动腰部关节，有腰椎间盘突出急性发作期的患者应先咨询医生再决定是否进行。
四、仰卧抬腿
患者取仰卧位，双腿保持伸直状态，缓慢抬起一条腿，尽力使腿与身体形成直角，然后缓缓放下，换另一条腿重复该动作。该动作能锻炼腰部及下肢肌肉，老年人操作时要把控好抬腿幅度与速度。
五、侧卧抬腿
患者处于侧卧位，下方的腿保持伸直，上方的腿慢慢向上抬起，之后放下，再换另一侧进行重复。此动作可锻炼腰部侧面肌肉，特殊体质人群需根据自身身体状况调整动作幅度。
六、仰卧抱膝
患者取仰卧位，双手抱住膝关节，尽力将其拉近胸部，保持一段时间后放松，重复多次。该动作有助于放松腰部肌肉，孕妇进行时要注意力度适中，避免对腹部造成过度压迫。
七、站姿体前屈
患者双脚与肩同宽站立，缓慢向前屈体，双手尽量触碰地面，然后缓慢起身，重复进行。此动作可拉伸腰部肌肉，老年人及有腰部旧伤人群需谨慎操作，防止腰部扭伤。
八、平板支撑变式
在平板支撑的基础上，一侧手臂向上伸直，然后更换另一侧，保持身体稳定，该动作能锻炼核心肌群包括腰部，有肩部疾病人群需调整动作方式。
九、跪姿挺腰
患者双膝跪地，臀部坐在heels上，然后上半身尽量向前伸展，使胸部贴近地面，保持一段时间后恢复原状。此动作可活动腰部柔韧性，腰椎疾病急性期患者应避免进行。
