缓解落枕可通过自我按摩、热敷、适度活动颈部、调整睡眠姿势与枕头来进行。自我按摩包括按揉风池穴、拿捏颈部肌肉；热敷可用热水袋或热毛巾；适度活动颈部有缓慢转动、前屈后伸；调整睡眠姿势并选择合适枕头。
一、自我按摩缓解
1.按揉风池穴：风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。用拇指指尖按揉风池穴，力度以有酸胀感为宜，每次按揉1-3分钟，可缓解颈部肌肉紧张。研究表明，适当按揉风池穴能改善颈部血液循环，减轻落枕引起的疼痛和僵硬。
2.拿捏颈部肌肉：用双手拇指和其余四指相对，拿捏颈部两侧的肌肉，从耳后下方开始，向下拿捏至肩颈部，反复拿捏3-5次。拿捏时要注意力度适中，以能耐受为准，通过拿捏可放松颈部肌肉，减轻落枕带来的不适。
二、热敷辅助
1.热水袋热敷：将热水袋装入适量热水，温度保持在50-60℃左右，用毛巾包裹后放在颈部疼痛处，每次热敷15-20分钟。热敷可以促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。有研究显示，热敷能使局部血管扩张，加速炎性物质的代谢，从而减轻落枕后的疼痛症状。对于不同年龄人群，热敷时要注意水温，儿童皮肤娇嫩，水温不宜过高；老年人感觉相对不敏感，也需留意水温，避免烫伤。
2.热毛巾热敷：用热水浸湿毛巾，拧干后敷在颈部，同样每次热敷15-20分钟。热毛巾热敷操作简单，能起到与热水袋热敷类似的促进血液循环的作用。生活方式不健康，如长期伏案工作的人群，容易出现落枕，热敷对这类人群缓解颈部不适有一定帮助。
三、适度活动颈部
1.缓慢转动颈部：缓慢地进行颈部的左右转动，每次转动幅度不宜过大，顺时针和逆时针方向各转动5-10次。转动时要保持动作缓慢平稳，避免突然用力导致颈部损伤。对于有颈椎病史的人群，转动颈部时更要格外小心，若转动过程中出现疼痛加剧等不适，应立即停止。年龄较大的人群在转动颈部时也需缓慢进行，防止因颈部灵活性下降而发生意外。
2.前屈后伸颈部：将颈部缓慢向前屈，尽量让下巴贴近胸部，然后再缓慢向后伸，每次前屈和后伸各进行5-10次。这种活动可以拉伸颈部肌肉，缓解落枕引起的颈部僵硬。不同生活方式的人群，如经常长时间低头看手机的人，容易落枕，通过适度的前屈后伸颈部活动有助于预防和缓解落枕症状。
四、调整睡眠姿势与枕头
1.调整睡眠姿势：落枕后要注意调整睡眠姿势，尽量保持颈部处于自然舒适的位置，避免长时间扭曲颈部。对于不同年龄段的人，都应注意睡眠时颈部的摆放，儿童睡眠时要选择合适的枕头高度，保证颈部正常生理曲度；老年人睡眠姿势也需留意，防止颈部受压迫加重落枕症状。
2.选择合适枕头：选择高度合适、支撑性良好的枕头。一般来说，枕头的高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，能保持颈部的正常生理曲度。合适的枕头可以在睡眠中对颈部起到良好的支撑作用，预防落枕的发生。不同性别、不同生活习惯的人可根据自身情况选择适合的枕头，例如经常侧卧睡眠的人，枕头高度可能需要相应调整以适应侧卧时颈部的高度。
