落枕可通过冷敷与热敷、颈部运动、按摩放松、调整睡姿与枕头来缓解和预防。24-48小时内冷敷收缩血管减轻肿胀疼痛，48小时后热敷促进血液循环放松肌肉；可缓慢转动颈部、做低头仰头动作来放松肌肉；能自我按摩或寻求专业按摩；要保持正确睡姿并选合适枕头。
一、冷敷与热敷
1.冷敷：在落枕后的24-48小时内，可进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷能够收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛。研究表明，冷敷可以降低神经末梢的敏感性，从而缓解疼痛。对于年轻人来说，冷敷是较为快速有效的缓解方式；而对于老年人，由于其血液循环相对较慢，冷敷时间不宜过长，以免影响局部血液循环。
2.热敷：在48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在颈部疼痛处，温度以感觉温热舒适为宜，每次15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉。比如一些因长时间保持不良睡姿导致落枕的人群，热敷可以帮助僵硬的肌肉放松，加速恢复。但糖尿病患者热敷时要注意温度，避免烫伤，因为糖尿病患者对温度的感知可能不敏感。
二、颈部运动
1.缓慢转动颈部：轻轻转动颈部，从左到右，再从右到左，每个方向转动5-10次。转动时要缓慢，幅度逐渐增大，但不要过度用力。这种运动可以帮助放松颈部肌肉，缓解肌肉紧张。对于经常长时间低头工作的人群，落枕后进行适当的颈部转动运动能快速改善颈部不适。不过，有颈椎病病史的人群在转动颈部时要格外小心，幅度不宜过大，防止加重病情。
2.低头仰头动作：缓慢低头，下巴尽量贴近胸部，然后缓慢仰头，眼睛看向天花板，重复5-10次。这个动作可以拉伸颈部前后的肌肉，缓解落枕引起的肌肉紧张。年轻人日常缺乏运动，容易出现落枕，通过这种简单的低头仰头动作能较快恢复；而老年人有骨质疏松等问题，做这个动作时要缓慢，避免因动作过快导致颈部受伤。
三、按摩放松
1.自我按摩：用手指轻轻按摩颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下按摩，以局部有轻微酸痛感为宜，每次按摩10-15分钟。自我按摩可以促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。例如办公室族，工作间隙可以简单进行自我按摩来缓解落枕症状。但孕妇在自我按摩颈部时要避免用力过大，因为孕妇的身体状况特殊，需要轻柔操作。
2.寻求专业按摩：如果自我按摩效果不明显，可以寻求专业按摩师的帮助。专业按摩师会根据落枕的具体情况进行针对性按摩。不过，对于患有严重高血压、心脏病的人群，寻求专业按摩时要提前告知医生自身病情，因为某些按摩手法可能会对这类人群产生不良影响。
四、调整睡姿与枕头
1.调整睡姿：保持正确的睡姿，尽量仰卧，枕头放在颈部下方，使颈部处于自然生理曲度。侧卧时要保持脊柱呈一条直线。正确的睡姿有助于颈部肌肉的恢复，避免落枕情况加重。对于不同年龄段的人，仰卧睡姿相对更有利于颈部恢复，儿童处于生长发育阶段，正确睡姿对颈部骨骼肌肉发育很重要。
2.选择合适枕头：选择高度合适、支撑性好的枕头。一般来说，枕头的高度以仰卧时颈部与床垫之间的距离一拳左右为宜。合适的枕头能在睡眠中维持颈部的正常生理曲度，减少落枕的发生风险。例如体型较胖的人可能需要稍高一些的枕头来支撑颈部，而体型较瘦的人则需要相对低一些的枕头。
