预防脑出血和脑梗需从多方面着手：一是控制基础疾病，包括高血压、血糖、血脂，高血压患者依年龄设定降压目标并规律服药，糖尿病高危人群定期测血糖并控糖，高血脂人群定期查血脂并依情况调脂；二是保持健康生活方式，合理饮食，减少钠盐等摄入，适量运动，依年龄选择合适运动方式，保持心理平衡；三是定期体检，尤其是高危人群，借助相关检查早期发现血管病变；四是特殊人群要格外注意，老年人关注药物不良反应与防止跌倒，孕妇控制体重并监测指标，儿童及青少年培养健康生活习惯，有家族病史的必要时做相关检查。
一、控制基础疾病
1.血压管理：高血压是脑出血和脑梗最重要的危险因素。无论年龄、性别，都应定期测量血压，一般建议成年人至少每年测量一次。对于高血压患者，应积极遵医嘱控制血压，目标血压一般为140/90mmHg以下，如能耐受可进一步降至130/80mmHg以下。老年人（年龄≥65岁）降压目标可适当放宽至150/90mmHg以下。日常生活中要规律服用降压药物，不可自行增减药量或停药。
2.血糖调控：糖尿病会加速血管病变，增加脑出血和脑梗风险。有糖尿病家族史、肥胖、生活方式不健康（如长期高糖高脂饮食、缺乏运动）等高危人群应定期检测血糖，包括空腹血糖、餐后血糖及糖化血红蛋白等指标。糖化血红蛋白一般应控制在7%以下，以减少糖尿病慢性并发症。糖尿病患者需遵循糖尿病饮食，适当运动，并根据病情使用降糖药物或胰岛素。
3.血脂调节：高血脂，尤其是高胆固醇和高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇，会导致动脉粥样硬化，进而增加脑血管疾病风险。定期检查血脂，一般成年人每25年检测一次，高危人群（如肥胖、有心血管疾病家族史等）每年检测一次。通过饮食控制（减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入）、增加运动等方式调节血脂，必要时遵医嘱使用调脂药物，将低密度脂蛋白胆固醇等指标控制在合适范围。
二、健康生活方式
1.合理饮食：保持均衡饮食，减少钠盐摄入，每天不超过5克，可降低高血压风险。增加钾摄入，多吃新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花等）和水果（如香蕉、橙子等）。减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，增加不饱和脂肪酸摄入，可选择橄榄油、鱼油等。适量摄入蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等。戒烟限酒，吸烟会损伤血管内皮细胞，增加血液黏稠度，饮酒过量会升高血压，男性每天饮酒的酒精含量不超过25克，女性减半。
2.适量运动：不同年龄段人群都应根据自身情况进行适量运动。成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度一般在每分钟100120步）、慢跑、骑自行车等，也可进行适量力量训练，如举哑铃、俯卧撑等，有助于增强肌肉力量，改善血管功能。老年人可选择较为温和的运动，如太极拳、八段锦等，运动强度以微微出汗、稍感疲劳为宜，避免过度运动导致血压急剧升高。运动频率可每周35次。
3.心理平衡：长期精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会使血压波动，增加脑血管疾病风险。通过各种方式调节心理状态，如听音乐、阅读、旅游、与朋友交流等。学会应对生活中的压力，保持乐观、积极的心态。
三、定期体检
无论是否有基础疾病，都应定期进行体检，特别是有脑血管疾病家族史、年龄超过40岁的人群。体检项目除常规的血压、血糖、血脂检查外，还可包括颈动脉超声、经颅多普勒超声等，有助于早期发现血管病变，如颈动脉斑块、脑血管狭窄等，以便及时采取干预措施。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：身体机能下降，常合并多种慢性疾病。在控制基础疾病时，药物耐受性可能较差，应密切观察药物不良反应。运动时要选择安全的环境，防止跌倒。日常生活中动作要缓慢，避免突然改变体位，如突然站起、弯腰后突然直起等，以防血压波动。
2.孕妇：孕期身体生理变化大，要注意控制体重增长，避免过度肥胖。定期产检，监测血压、血糖等指标，及时发现并处理妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等疾病。避免长时间站立或久坐，适当活动下肢，预防下肢静脉血栓形成，减少脑梗风险。
3.儿童及青少年：虽脑出血和脑梗发病率相对较低，但不良生活方式可能在早期埋下隐患。应从小培养健康的生活习惯，合理饮食，避免过多摄入高糖、高脂、高盐食物，多参加户外活动。对于有先天性血管畸形等疾病家族史的儿童，必要时可在医生指导下进行相关检查。
