腰椎间盘突出适合做的运动包括游泳、散步、平板支撑、小飞燕等。
1.游泳
游泳是一项全身性的运动，水的浮力可以减轻腰椎的压力，同时锻炼腰背肌肉。对于腰椎间盘突出患者来说，蛙泳和仰泳较为适宜。蛙泳时，腿部的蹬水动作可以增强腰部和臀部的肌肉力量，仰泳则有助于保持脊柱的自然生理曲线。一般每周可进行2-3次，每次30-60分钟。但游泳时要注意水温，避免着凉，同时如果腰部疼痛明显，应暂停游泳。
2.散步
散步是一种简单易行的有氧运动，对腰椎的负担较小。患者可以每天坚持散步30-60分钟，速度适中。散步时要保持正确的姿势，抬头挺胸，脚步平稳，这样可以减轻腰部的压力。年龄较大、身体较为虚弱的患者，开始时可以适当缩短散步时间，逐渐增加运动量。
3.平板支撑
平板支撑主要锻炼腹部、背部和臀部的核心肌群，增强脊柱的稳定性。患者可以俯卧在地上，用双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线。每次坚持30-60秒，每天进行3-4组。刚开始进行平板支撑时，时间可以适当缩短，随着核心肌群力量的增强，再逐渐延长时间。但如果在训练过程中出现腰部疼痛加剧的情况，应立即停止。
4.小飞燕
小飞燕动作可以有效锻炼腰背肌肉。患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行10-20次，每天进行3-4组。年龄较大、腰部力量较弱的患者，可以先从半程小飞燕开始练习，即只抬起上半身或下半身。
