头发健康需摄入富含优质蛋白质的食物以维持头发生长基础，含B族维生素的全谷物等、维生素C的柑橘类等、维生素E的坚果等食物分别对头发有重要作用，含铁的红肉等、含锌的牡蛎等、含硒的海鲜等矿物质食物利于头发，含Omega-3脂肪酸的深海鱼等健康脂肪对头皮有益，孕妇需保证营养全面增奶制品，老年人应均衡饮食摄充足营养，脱发伴随疾病人群除饮食调整还需针对原发病治疗并避免高糖高脂食物。
一、富含优质蛋白质的食物
头发的主要组成成分是角蛋白，充足的蛋白质摄入是维持头发生长的基础。瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋类、豆类（如黄豆、黑豆）等食物富含优质蛋白质。例如，每100克三文鱼约含20克蛋白质，能为毛囊提供构建角蛋白的原料，促进头发生长。
二、含维生素的食物
（一）B族维生素
全谷物（如燕麦、糙米）、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果（如核桃、杏仁）等富含B族维生素，其中维生素B7（生物素）对头发健康尤为重要，可参与头发角质蛋白的合成，缺乏时可能导致脱发。
（二）维生素C
柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓、猕猴桃等富含维生素C，它能促进胶原蛋白合成，帮助身体吸收铁，而铁元素缺乏会影响毛囊健康，充足的维生素C摄入有助于维持毛囊正常功能。
（三）维生素E
坚果（如杏仁、榛子）、橄榄油等富含维生素E，其具有抗氧化作用，可保护毛囊细胞免受氧化损伤，维持头皮健康环境。
三、含矿物质的食物
（一）铁
红肉（如牛肉、羊肉）、菠菜等食物含铁丰富，缺铁会引起缺铁性贫血，进而影响毛囊营养供应，导致脱发，适量补充铁元素有助于预防脱发。
（二）锌
牡蛎、瘦肉、南瓜籽等富含锌，锌参与身体多种代谢过程，对头发的生长、修复等环节起重要作用，缺乏锌可能导致脱发风险增加。
（三）硒
海鲜（如虾、贝类）、谷物等富含硒，硒具有抗氧化功能，能维护毛囊正常的生理功能，利于头发健康生长。
四、含健康脂肪的食物
深海鱼（如沙丁鱼、鲭鱼）富含Omega-3脂肪酸，坚果（如腰果、夏威夷果）富含不饱和脂肪酸，这些健康脂肪可减少炎症反应，对头皮健康有益，有助于防止脱发。
五、特殊人群注意事项
（一）孕妇
孕妇因激素变化可能出现脱发，需保证营养全面，除上述食物外，可适当增加奶制品摄入以补充钙等营养，满足自身和胎儿需求，维持头发健康。
（二）老年人
老年人代谢减缓，脱发可能与营养吸收能力下降有关，应注重均衡饮食，保证蛋白质、维生素和矿物质的充足摄入，可选择易消化的优质蛋白质食物及富含维生素的蔬果。
（三）脱发伴随疾病人群
若脱发伴随甲状腺疾病等，除饮食调整外，需针对原发病进行规范治疗，饮食上在遵循上述原则基础上，根据原发病具体情况进一步调整，如甲状腺功能减退患者需注意碘的合理摄入等。同时要避免高糖高脂食物，高糖饮食易引起血糖波动，可能影响毛囊血液供应，加重脱发风险。
