减脸上肉可从饮食调整、运动锻炼、生活习惯调整及特殊人群注意事项入手。饮食上控制总体热量、增蔬果摄入、合理摄蛋白质；运动包括有氧运动和面部针对性运动；生活习惯要保证充足睡眠、减少盐分摄入、戒烟限酒；儿童靠健康生活方式，孕妇保营养需求适度活动，老年人注重安全适度运动。
一、饮食调整
（一）控制总体热量摄入
通过计算自身基础代谢率（基础代谢率公式：男性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5；女性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161），结合日常活动量确定每日总热量摄入，一般来说，若想减脸上的肉，每天摄入的热量需略低于身体消耗的热量。例如，一位30岁、体重60kg、身高160cm的女性，基础代谢率约为10×60+6.25×160-5×30-161=1309kcal，若日常活动量较低，每日总热量摄入可控制在1200-1300kcal左右。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物会导致体内脂肪堆积，包括脸部。
（二）增加蔬果摄入
多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，如西兰花、苹果、芹菜等。蔬菜和水果热量低且富含维生素、矿物质等营养成分，饱腹感强。以西兰花为例，每100g西兰花热量约36kcal，富含维生素C等营养物质，有助于促进新陈代谢。每天可保证500g以上的蔬菜摄入和200-300g的水果摄入，如早餐后吃一个苹果，午餐和晚餐搭配西兰花、菠菜等蔬菜。
（三）合理摄入蛋白质
选择优质蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量的维持对基础代谢率有积极影响。每100g鸡胸肉热量约133kcal，且富含蛋白质。每天蛋白质摄入量可按1.2-1.5g/kg体重计算，例如60kg的人，每天蛋白质摄入量约72-90g，可分餐摄入，如早餐喝一杯豆浆（约含蛋白质8g），午餐吃100g左右的鱼虾（约含蛋白质20g），晚餐吃100g鸡胸肉（约含蛋白质20g）等。
二、运动锻炼
（一）有氧运动
1.慢跑：每周进行3-5次慢跑，每次持续20-30分钟以上。慢跑属于中等强度有氧运动，能有效消耗全身热量，包括脸部的脂肪。开始慢跑时，速度可控制在6-8km/h，随着身体适应，可逐渐提高速度。例如，每周一、三、五、日进行慢跑，每次从20分钟开始，逐步增加到30分钟。
2.游泳：游泳是全身性的运动，对脸部脂肪的消耗也有帮助。每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右。游泳时水的浮力减轻了身体关节的负担，能更轻松地进行运动，且能锻炼到全身肌肉，包括面部周围的肌肉群，促进脸部脂肪的燃烧。
（二）面部针对性运动
1.咀嚼运动：有意识地进行咀嚼动作，每次咀嚼20-30次，每天可进行3-4组。通过咀嚼运动可以锻炼面部肌肉，促进面部血液循环，有助于减少脸部脂肪堆积。例如，在闲暇时间，如看电视时，进行几组咀嚼运动。
2.面部按摩配合运动：在进行有氧运动后，可配合面部按摩。用手指轻轻按摩脸部，从额头开始，沿着脸颊、下巴等部位进行环形按摩，每次按摩10-15分钟。按摩可以促进面部淋巴循环，帮助排出脸部多余的水分和毒素，结合运动能更好地减脸上的肉。
三、生活习惯调整
（一）保证充足睡眠
睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致食欲调节紊乱，进而可能使脸部脂肪堆积。成年人每天应保证7-8小时的充足睡眠。例如，晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半-7点半起床，养成规律的睡眠习惯，让身体的新陈代谢处于正常状态，有助于脸部脂肪的消耗。
（二）减少盐分摄入
高盐饮食会导致身体潴留水分，使脸部看起来浮肿。每天盐分摄入量应控制在6g以下。减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入，烹饪时尽量少用盐，可以用其他调味品如醋、柠檬汁等来增加食物风味。例如，将每天的盐摄入量换算成克数，合理分配到三餐中，避免食用过多高盐食品。
（三）戒烟限酒
吸烟和过量饮酒都会对身体的代谢产生不良影响。吸烟会影响血液循环，不利于脸部脂肪的代谢；过量饮酒会增加身体的热量摄入，且影响肝脏等器官的代谢功能。吸烟者应尽量戒烟，饮酒者应限制饮酒量，男性每天饮酒量不超过25g酒精（相当于啤酒750ml、葡萄酒250ml、38°白酒75g、52°白酒50g），女性减半。
特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童减脸上肉应主要通过健康的生活方式，如保证均衡饮食，避免过多高热量零食摄入，鼓励进行适度的户外活动和身体锻炼，但要避免过度运动和不恰当的减肥方法。因为儿童处于生长发育阶段，过度节食等方法会影响身体正常发育。例如，儿童每餐保证主食、蔬菜、蛋白质的合理搭配，每天进行1-2小时的户外活动，如跑步、踢球等。
（二）孕妇
孕妇不建议通过极端方式减脸上肉，应在保证自身和胎儿营养需求的基础上，保持合理的饮食和适度的身体活动。饮食上要保证足够的蛋白质、维生素等摄入，身体活动可选择散步等温和的运动方式，每次散步15-30分钟，每天1-2次，避免剧烈运动和过度节食，以防影响胎儿发育。
（三）老年人
老年人减脸上肉要更加注重安全和适度。饮食上要选择易消化、营养丰富的食物，控制热量摄入。运动方面可选择太极拳、散步等温和的运动，太极拳每周可进行3-5次，每次20-30分钟，散步每天1-2次，每次30分钟左右。同时要注意避免运动强度过大导致身体不适，如有慢性疾病应在医生指导下进行相关的减肥相关活动。
