常见动物性食物中瘦牛肉、鸡胸肉每百克蛋白质约20克且利用率高，鸡蛋每百克含蛋白约13克生物利用率高，牛奶每百毫升含蛋白约3克是便捷来源；植物性食物中黄豆等豆类每百克蛋白含量可达约36克属完全蛋白，谷物类大米每百克约7克、小麦粉约11克且植物蛋白消化吸收率略低；儿童生长发育关键期需合理搭配食物保证充足蛋白摄入，老年人因合成能力下降更需优质蛋白，孕妇除自身外还需满足胎儿需求应适当增加优质蛋白摄入。
一、常见动物性食物蛋白质含量
1.肉类：以瘦牛肉为例，每100克瘦牛肉中蛋白质含量约为20克，且其蛋白质氨基酸组成接近人体需要，利用率较高；鸡胸肉每100克蛋白质含量约20克，脂肪含量相对较低，是优质蛋白质的良好来源。
2.蛋类：鸡蛋每100克含蛋白质约13克，鸡蛋中的蛋白质氨基酸模式与人体组织蛋白质最为接近，生物利用率高。
3.奶类：牛奶每100毫升含蛋白质约3克，200毫升牛奶约含蛋白质6克，是日常补充蛋白质的便捷来源，且钙等营养素搭配合理。
二、常见植物性食物蛋白质含量
1.豆类：黄豆每100克蛋白质含量可达36克左右，黑豆蛋白质含量与之相近，豆类蛋白质属于完全蛋白质，含有人体必需的各种氨基酸。
2.谷物类：大米每100克蛋白质含量约7克，小麦粉每100克约11克，谷物是膳食中蛋白质的重要来源之一，但植物蛋白的消化吸收率相对动物性蛋白略低。
三、特殊人群蛋白质摄入注意事项
1.儿童：处于生长发育关键期，需保证充足蛋白质摄入，可通过合理搭配肉类、蛋类、豆类及谷物等食物来满足需求，如每日保证一定量的牛奶、鸡蛋和瘦肉摄入，以支持身体生长和组织修复。
2.老年人：随着年龄增长，蛋白质合成能力下降，对蛋白质的需求虽总量可能略低于青壮年，但更需优质蛋白质，可选择瘦肉、鱼类、奶类、豆类等食物，保证每日蛋白质摄入质量，维持肌肉量和身体机能。
3.孕妇：除自身维持正常生理功能外，还需满足胎儿生长发育需求，应适当增加蛋白质摄入，保证每日摄入足够的优质蛋白，如每日可增加20-30克左右的优质蛋白质，通过摄入瘦肉、鸡蛋、豆类、奶制品等食物来满足，以保障母婴健康。
