改善睡眠可从多方面入手，包括营造安静、黑暗、温度适宜（18-25℃）的睡眠环境；调整生活方式，如规律作息（不同年龄段有不同睡眠时长要求）、适度运动（避免临近bedtime剧烈运动，每周3-5次、每次30分钟左右）、控制饮食（睡前避咖啡因、尼古丁及大量液体，糖尿病患者需遵饮食管理）；进行心理调节，如放松训练（深呼吸、渐进性肌肉松弛等，儿童有适合的游戏化放松方式）、减轻压力（冥想、听舒缓音乐等，有心理疾病史者需专业指导）；注意光线影响，白天让自然光线进入，夜间避免强光，尤其睡前1小时避电子设备蓝光（儿童对蓝光更敏感）；还可考虑中医调理，如针灸（需专业中医师操作）、中药调理（需辨证论治，特殊人群谨慎）。
一、改善睡眠环境
睡眠环境对入睡影响较大，应确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般18~25℃较为合适。对于有光线干扰的情况，可使用遮光窗帘；噪音较大时，可佩戴耳塞或使用白噪音机来掩盖杂音。不同年龄段人群对睡眠环境温度等要求略有差异，比如儿童可能更偏好稍温暖且安静无强光的环境，以保障良好睡眠促进生长发育。
二、调整生活方式
规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不轻易打破规律，这样有助于调整人体生物钟，让睡眠中枢形成固定的节奏，提高睡眠质量。对于不同年龄阶段，儿童可能需要更长时间的睡眠，如婴幼儿一般需12~16小时，青少年需8~10小时，成年人需7~9小时，都应遵循规律作息来保障充足睡眠。
适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近bedtime（睡觉时间）进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使神经兴奋，不利于入睡。运动时间和强度需根据自身情况调整，一般每周进行3~5次，每次30分钟左右较为适宜。不同性别在运动选择上可能有一定差异，男性可适当选择力量型运动，女性可选择柔韧性较好的运动，但总体目的都是通过运动改善身体机能进而帮助入睡。
控制饮食：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体等。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠，像咖啡、浓茶等应在白天适量饮用，睡前6小时左右就应避免。同时，睡前大量喝水可能导致夜间频繁起夜，影响睡眠连续性，可在睡前1~2小时适量饮水。对于有不同病史的人群，如糖尿病患者需注意睡前饮食对血糖的影响，应遵循糖尿病饮食管理原则来安排睡前进食。
三、心理调节
放松训练：可以通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法来放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，每次持续5~10分钟。渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体各部位的肌肉，从脚部开始，逐渐向上到头部，帮助缓解身体的紧张感，从而促进入睡。不同年龄人群放松训练的效果可能因身体机能不同而有差异，儿童可能更适合通过简单的游戏化放松方式来达到放松目的。
减轻压力：通过冥想、听舒缓音乐等方式来减轻心理压力。冥想可以帮助集中注意力，排除杂念，每天进行15~20分钟的冥想有助于平静心态。听舒缓的音乐能让情绪得到舒缓，选择一些古典音乐、自然音效音乐等。对于有心理疾病病史的人群，如患有焦虑症等，可能需要在专业心理医生指导下进行更针对性的心理调节来改善失眠状况。
四、光线影响
人体的生物钟受光线影响较大，白天应尽量让充足的自然光线进入室内，刺激生物钟保持正常节律。而在夜间，应避免强光照射，尤其是电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡，所以在睡前1小时应避免使用手机、电脑等电子设备，如需使用可开启夜间模式或佩戴防蓝光眼镜。不同年龄段对光线的敏感度不同，儿童对蓝光的敏感度相对较高，更应注意睡前避免电子设备蓝光刺激。
五、中医调理相关（若适用）
一些中医方法也可辅助调理失眠，如针灸，通过刺激特定穴位来调节身体的气血流通和脏腑功能，但需由专业的中医师进行操作。还有中药调理，不过中药的使用需根据个体的体质等情况辨证论治，不能自行随意使用中药，因为不同体质人群适用的中药不同，如阴虚体质和阳虚体质适用的中药就有很大差别。对于特殊人群，如孕妇等，中医调理也需谨慎，应在专业中医指导下进行，避免对孕妇和胎儿造成不良影响。
