改善失眠可从调整生活方式、改善日间行为、心理调节及医疗干预（非药物）等方面入手。调整生活方式需规律作息并营造良好睡眠环境；改善日间行为要适度运动且避免日间过长小睡；心理调节可通过放松技巧和调整心态来进行；医疗干预可采用认知行为疗法-失眠（CBT-I），若连续几天失眠非药物方法无法改善则及时就医评估是否需其他治疗。
一、调整生活方式
1.规律作息
每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。即使前一晚睡眠不足，次日也不要过度补觉，以建立稳定的生物钟。对于儿童来说，不同年龄段有不同的睡眠时长要求，婴儿（0-3个月）每天需睡14-17小时，幼儿（1-3岁）12-14小时，学前儿童（3-6岁）11-13小时，学龄儿童（6-13岁）9-11小时，青少年（13-18岁）8-10小时，严格遵循这些时长并保持规律作息有助于改善失眠。对于成年人，一般建议每天保证7-9小时的睡眠时间。
老年人睡眠时长相对减少，通常5-7小时，但也应尽量保持规律的作息时间，比如晚上固定在22点左右上床，早上6-7点起床。
2.营造睡眠环境
卧室应保持安静、黑暗和凉爽，温度一般维持在18-25℃较为适宜。可以使用窗帘、眼罩、耳塞等来隔绝噪音和光线干扰。对于有特殊病史的人群，如患有呼吸系统疾病的人，要注意保持卧室空气流通，可安装空气净化器等设备来改善空气质量。孕妇则需要选择舒适的睡眠姿势和合适的寝具，保证睡眠环境舒适。
选择舒适的床垫和枕头，床垫过软或过硬都可能影响睡眠质量。例如，对于患有腰椎疾病的人，应选择能提供良好腰部支撑的床垫；对于颈部不适的人，要选择高度合适的枕头。
二、改善日间行为
1.适度运动
白天可以进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，每周至少3-5次，每次30分钟以上。但要注意避免在临近睡觉的4-6小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使身体处于兴奋状态，影响夜间入睡。对于患有心血管疾病的人群，运动前应咨询医生，选择适合自己身体状况的运动方式和强度。例如，患有冠心病的患者，运动时要注意监测心率，运动强度应控制在最大心率的60%-70%左右（最大心率=220-年龄）。儿童则应保证每天有足够的户外活动时间，一般不少于2小时，通过运动促进身体发育和改善睡眠，但睡前1小时内不宜进行过于兴奋的运动。
2.避免日间小睡
尽量减少白天的睡眠时间，尤其是下午和傍晚时段。如果因特殊情况需要小睡，时间不宜过长，一般控制在30分钟以内。对于老年人，白天小睡时间更要严格控制，以免影响夜间睡眠。有睡眠呼吸暂停综合征病史的人，日间小睡可能会加重病情，应尽量避免。
三、心理调节
1.放松技巧
可以通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法来放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，每次练习5-10分钟。渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体的各个肌肉群，从脚部开始，逐渐向上到头部。对于有焦虑症病史的人群，这些放松技巧可以作为辅助手段来缓解焦虑情绪，改善睡眠。孕妇在孕期可能会有心理压力，通过放松技巧有助于缓解紧张情绪，提高睡眠质量。儿童可以在家长的引导下学习简单的放松方法，如听舒缓的音乐配合深呼吸，帮助他们放松身心，进入睡眠状态。
2.调整心态
避免过度关注睡眠问题，不要因为一晚上没睡好就过度焦虑。可以通过冥想、正念训练等方式来调整心态，保持乐观、平和的心境。对于患有抑郁症的人群，失眠往往是伴随症状之一，除了进行心理调节外，还需要在专业医生的指导下进行综合治疗。老年人如果存在睡眠问题，家人要多给予关心和陪伴，帮助他们缓解心理压力，保持良好的心态。
四、医疗干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）
CBT-I是一种有效的非药物治疗失眠的方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗等内容。睡眠限制是根据个人的睡眠情况，缩短卧床时间，以提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的特定联系，只有有困意时才上床；认知治疗则是纠正对睡眠的错误认知和不合理信念。对于有慢性失眠病史的人群，CBT-I是首选的治疗方法。儿童如果存在失眠问题，在专业医生的评估下，也可以考虑采用适合儿童的CBT-I相关技术进行干预，但要注意方式方法适合儿童的心理特点。
如果连续几天失眠通过以上非药物方法仍无法改善，建议及时就医，进一步评估是否存在其他潜在的健康问题，并在医生的指导下考虑是否需要进行药物等其他治疗，但药物治疗应严格遵循医生的专业建议，且要充分考虑个体的年龄、病史等因素。
