改善失眠可从调整生活方式、心理调节、饮食调整及中医调理入手。调整生活方式需规律作息并营造良好睡眠环境、适度运动；心理调节可通过认知行为疗法改变认知和放松训练；饮食调整要多吃富含色氨酸食物、避免刺激性食物；中医调理可进行穴位按摩，若调理后无改善需及时就医。
一、调整生活方式
1.规律作息
每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。这有助于调整人体的生物钟，让睡眠中枢形成固定的条件反射，提高睡眠质量。例如，成年人一般建议每晚保证7-8小时的睡眠时间，长期坚持规律作息，对于因思虑过度导致的失眠有很好的调节作用。对于儿童，不同年龄段有不同的睡眠需求，婴儿需12-16小时，幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时，同样要保证规律的作息时间，避免因白天睡眠过多等打乱夜间睡眠节律。
营造良好睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，这对于改善睡眠至关重要。对于有光线敏感的人群，可使用遮光窗帘；对于容易受噪音干扰的人，可使用耳塞等。
2.适度运动
每天进行适量的有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体的新陈代谢，缓解紧张情绪，帮助改善睡眠。研究表明，每周进行3-5次，每次30分钟左右的有氧运动，能够有效减轻焦虑和改善睡眠质量。不同年龄和身体状况的人群运动方式和强度有所不同，年轻人可选择强度稍大的运动，如慢跑；老年人则适合散步、太极拳等相对温和的运动方式。例如，老年人每天坚持30分钟左右的散步，不仅可以增强体质，还能缓解思虑过度带来的失眠问题。
二、心理调节
1.认知行为疗法
改变认知：认识到思虑过度是导致失眠的重要因素，尝试调整对事物的看法。通过自我暗示等方式，告诉自己过度思虑无益于解决问题，学会以更客观、理性的态度看待面临的事情。比如，当因为工作上的事情思虑过度时，分析事情的可解决性和重要程度，接受无法立刻改变的部分，减少不必要的担忧。对于儿童和青少年，家长可以引导他们正确看待学习和生活中的压力，帮助其建立积极的认知模式。
放松训练：
深呼吸放松：找一个安静的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓地呼气，重复几次。每次深呼吸尽量保持均匀、缓慢，持续5-10分钟。这种方法可以帮助放松身体和大脑，缓解紧张情绪，对于改善失眠有一定帮助。不同年龄段的人群都可以进行深呼吸放松，儿童在家长引导下也能掌握这种方法，通过深呼吸来舒缓因学习等产生的紧张情绪，进而改善睡眠。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐向上紧绷和放松肌肉，依次到腿部、腹部、胸部、手部、脸部等部位。先紧绷肌肉持续5-10秒，然后迅速放松，感受肌肉紧张与放松的差异。通过这种方式可以让身体彻底放松，减轻因思虑过度导致的身体紧张状态，从而改善睡眠。成年人可以较好地配合进行渐进性肌肉松弛训练，儿童在家长协助下也可以部分部位进行练习，帮助缓解身心紧张。
三、饮食调整
1.合理膳食
多吃富含色氨酸的食物：色氨酸是合成神经递质5-羟色胺的重要原料，5-羟色胺有助于调节睡眠。常见的富含色氨酸的食物有牛奶、香蕉、坚果等。例如，睡前喝一杯温牛奶，其中的色氨酸可以帮助放松神经，促进睡眠。对于不同年龄段的人群，饮食搭配需考虑其营养需求，儿童可以适当摄入坚果等富含营养的食物，但要注意避免坚果呛噎风险；老年人则要注意控制食物的摄入量和种类，避免高糖、高脂食物影响睡眠。
避免刺激性食物：睡前应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，以及辛辣、油腻等刺激性食物。咖啡因会兴奋中枢神经系统，导致难以入睡或睡眠浅。对于有失眠问题的人群，无论是儿童、青少年还是成年人，都应注意避免这些刺激性食物的摄入，尤其是在临近睡眠时间时。
四、中医调理（若适用）
1.穴位按摩
按摩神门穴：神门穴是手少阴心经的原穴，位于腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。用拇指轻轻按揉神门穴，每次按摩1-3分钟，以局部有酸胀感为宜。按摩神门穴有助于宁心安神，对于思虑过度引起的失眠有一定的调理作用。不同年龄段的人群都可以进行神门穴按摩，但儿童按摩时要注意力度适中，避免过度用力造成不适。
按摩涌泉穴：涌泉穴是足少阴肾经的常用腧穴，位于足底，屈足卷趾时足心最凹陷中。每晚睡前用温水泡脚后，按摩涌泉穴，左右脚各按摩1-3分钟。按摩涌泉穴有滋阴补肾、安神的功效，对于改善失眠有帮助。老年人在按摩涌泉穴时要注意水温适宜，避免烫伤，同时按摩力度要根据自身感受调整；儿童在家长协助下进行按摩，注意安全和舒适。
如果经过上述调理后失眠情况仍无明显改善，建议及时就医，进行进一步的评估和专业治疗。
