改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节、医疗干预手段（非药物）等方面入手。改善睡眠环境需保持适宜温度、营造安静氛围、调节光线；调整生活方式要规律作息、适度运动、控制饮食；心理调节可通过放松训练、减轻压力；医疗干预手段有认知行为疗法-失眠（CBT-I）、光照疗法，不同年龄人群在各方面需根据自身情况调整。
一、改善睡眠环境
1.保持适宜温度：一般来说，卧室温度保持在18~25℃较为适宜，这样的温度能让人感觉舒适，有利于入睡。研究表明，当环境温度处于这个区间时，人体的生理节奏能更好地适应，有助于睡眠周期的正常进行。对于不同年龄人群，婴幼儿可能对温度变化更敏感，可适当保持稍高温度但不宜超过28℃；老年人则可能更怕冷，可适当调高温度但也不宜过高以免影响睡眠质量。
2.营造安静氛围：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞等工具来降低外界声音的影响。长期处于噪音环境中会干扰睡眠，而安静的环境能让大脑放松，促进睡眠。对于有睡眠障碍的人群，安静的环境尤为重要，比如居住在靠近公路等嘈杂区域的人，使用隔音效果好的窗户以及耳塞等能有效改善睡眠。
3.调节光线：睡前避免强光刺激，可使用遮光窗帘等。黑暗的环境能促进人体分泌褪黑素，帮助入睡。不同年龄段人群对光线的敏感度不同，儿童可能对光线更为敏感，更需要营造黑暗的睡眠环境；老年人也应注意卧室光线的调节，避免夜间灯光过亮影响睡眠。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要有太大的作息差异。人体有自身的生物钟，规律的作息能让生物钟保持稳定，提高睡眠质量。对于不同年龄的人，儿童需要保证充足的睡眠时间，一般婴幼儿需要12~15小时，学龄前儿童11~13小时，学龄儿童10小时左右，青少年8~10小时，成年人7~9小时，老年人5~7小时，并且要保持固定的作息时间；对于有失眠问题的人群，严格遵守规律作息能逐步调整睡眠周期。
2.适度运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但应避免在睡前3小时内剧烈运动。运动能促进身体代谢，消耗多余能量，有助于晚上入睡，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，会影响睡眠。不同性别在运动方式和强度上可根据自身情况调整，一般来说，女性可以选择相对柔和的运动方式，男性可根据自身体能选择适当强度的运动；对于有病史的人群，如患有心血管疾病的人，运动前应咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。
3.控制饮食：睡前避免食用过多油腻、辛辣食物以及饮用咖啡、茶等刺激性饮品。晚餐不宜过饱，可适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶等，因为牛奶中含有色氨酸等成分，有助于睡眠。不同年龄人群的饮食需求不同，儿童睡前应避免食用过多零食等，老年人则要注意饮食的清淡和营养均衡；对于有糖尿病等病史的人群，在控制饮食方面需要更加谨慎，要考虑血糖等指标的变化。
三、心理调节方法
1.放松训练：可以通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法来放松身心。深呼吸时，慢慢吸气使腹部隆起，然后缓慢呼气，重复几次；渐进性肌肉松弛则是依次紧张和放松身体各部位的肌肉。这种方法能缓解身体的紧张感，减轻心理压力，从而帮助入睡。对于不同年龄的人，儿童可以通过简单的深呼吸游戏来进行放松训练；老年人在进行放松训练时要注意动作的缓慢和舒适，避免过度劳累。
2.减轻压力：通过与家人朋友交流、从事自己喜欢的活动等方式来减轻生活中的压力。压力过大是导致失眠的常见原因之一，找到适合自己的减压方式很重要。不同性别在减压方式上可能有所不同，男性可能更倾向于通过运动、与朋友聚会等方式减压，女性可能更善于通过倾诉、冥想等方式减压；对于有心理疾病病史的人群，如患有抑郁症等，需要在专业医生的指导下进行综合的心理调节和治疗。
四、医疗干预手段（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗失眠的方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等内容。睡眠限制是通过缩短在床上的清醒时间来增加睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的特定联系，只有有睡意时才上床；认知矫正则是纠正对睡眠的错误认知和不良信念。CBT-I对于不同年龄段的失眠患者都有一定的效果，儿童在进行CBT-I时需要家长的配合和引导；老年人在接受CBT-I治疗时要根据自身身体状况逐步进行调整。
2.光照疗法：对于因昼夜节律失调导致的失眠，可在医生指导下进行光照疗法。适当的光照能调节人体的生物钟，如在早晨接受一定时间的自然光照射，有助于调整睡眠-觉醒周期。不同年龄人群对光照的耐受程度不同，儿童接受光照时要注意避免强光直射眼睛；老年人在进行光照疗法时要根据自己的身体情况选择合适的光照时间和强度。
